A pregăti o masă rapidă și hrănitoare necesită o bucătărie bine aprovizionată. Cu toate acestea, multe alimente sănătoase populare sunt extrem de perisabile și trebuie folosite în câteva zile, ceea ce face ca mulți bucătari de acasă să ardă rapid prin magazinele lor alimentare.
Cu toate acestea, puteți păstra o serie de produse de bază sănătoase, de lungă durată, cămara, congelatorul și frigiderul și le puteți folosi pentru a face mese și gustări bogate în nutrienți – chiar și atunci când nu mai sunteți din alimentele obișnuite.
Iată 15 produse de bază sănătoase pe care ar trebui să le ai mereu la îndemână.
1. Fasole și linte uscate și conservate
Fasolea și lintea sunt printre cele mai sănătoase alimente pe care le puteți mânca. În plus, fasolea și lintea uscate și conservate au o durată de valabilitate foarte lungă, ceea ce le face o alegere de top pentru alimente neperisabile de păstrat în bucătărie.
De fapt, conservele de fasole pot fi păstrate în cămară la temperatura camerei (68℉ sau 20℃) timp de 2-5 ani, în timp ce fasolea uscată poate dura 10 sau mai mulți ani. Fasolea uscată are o perioadă de valabilitate atât de lungă, deoarece le lipsește umiditatea necesară pentru a promova creșterea microbiană (1, 2, 3 Sursă de încredere).
Pe lângă faptul că sunt stabile la raft, fasolea și lintea conservate și uscate sunt foarte hrănitoare, oferind o abundență de nutrienți, inclusiv fibre, magneziu, vitamine B și fier (4 Sursă de încredere).
Încercați să adăugați fasole neagră, năut, linte și fasole la ardei iute, supe și salate.
2. Nuci, semințe și unturile lor
Nucile și semințele sunt puteri nutriționale, oferind grăsimi sănătoase, umplere cu proteine, fibre și o gamă largă de vitamine și minerale.
În funcție de tip, nucile și semințele pot fi păstrate la temperatura camerei timp de 1-4 luni, făcându-le un ingredient inteligent de depozitat în cămară (5).
Unturile naturale de nuci și semințe sunt alternative sănătoase de lungă durată la omologii lor comerciali, care conțin de obicei uleiuri și zahăr adăugate.
Nucile și semințele pot fi folosite în multe feluri de mâncare, inclusiv fulgi de ovăz, iaurt, amestecuri de trasee și salate. Unturile de nuci și semințe fac adaosuri excelente la smoothie-uri și pot fi adăugate la sosuri sau uns pe fructe sau legume pentru o gustare rapidă și satisfăcătoare.
3. Cereale
Când vă aflați într-un vârf de vârf, mâncărurile pe bază de cereale, cum ar fi salatele, bolurile cu cereale, supele și pilaf-urile sunt o alegere excelentă datorită versatilității și confortului lor.
În funcție de tip, cerealele precum spelta, orezul brun, amarantul, bulgurul, ovăzul și quinoa pot fi păstrate în siguranță la temperatura camerei timp de luni până la ani, făcându-le o alegere inteligentă pentru a cumpăra în vrac (6).
În plus, aceste cereale sunt surse excelente de fibre și micronutrienți, inclusiv vitaminele B, manganul și magneziul, iar consumul lor poate ajuta la protejarea împotriva afecțiunilor precum bolile de inimă și anumite tipuri de cancer (7 Sursă de încredere).
4. Fructe și legume congelate
Multe fructe și legume proaspete, cum ar fi fructele de pădure și verdeața, sunt foarte perisabile. Cu toate acestea, cumpărarea acestor alimente în formă congelată vă permite să aveți întotdeauna produse bogate în nutrienți la îndemână.
Din punct de vedere nutrițional, fructele și legumele congelate sunt comparabile cu produsele proaspete în conținut de micronutrienți, ceea ce le face un produs de bază pentru congelator sănătos și convenabil (8 Sursă de încredere).
Încercați să adăugați verdeață înghețată la sote, supe și smoothie-uri. Fructele congelate pot fi folosite în mod similar cu fructele de pădure proaspete și adaugă dulceață naturală fulgilor de ovăz, smoothie-urilor, produselor de patiserie și parfaiturilor de iaurt.
5. Miere si siropuri de artar
Toată lumea are nevoie de puțină dulceață din când în când. Mierea și siropurile de arțar sunt îndulcitori naturali care oferă beneficii unice pentru sănătate.
De exemplu, mierea crudă are proprietăți antimicrobiene și antiinflamatorii și conține antioxidanți puternici. Siropul de arțar este, de asemenea, bogat în antioxidanți și conține cantități mici de nutrienți precum magneziu, potasiu și mangan (9, 10, 11).
Mierea și siropurile de arțar pot fi folosite pentru a adăuga aromă și profunzime atât rețetelor dulci, cât și sărate. Nu uitați să utilizați acești îndulcitori cu moderație, deoarece prea mult zahăr din orice sursă vă poate dăuna sănătății generale.
