Se pare că America primește nota: beneficiile yoga merită din plin.

Un sondaj național de sănătate din 2012 (NHIS) a concluzionat că aproape 10% dintre toți americanii, sau peste 21 de milioane de oameni, practicau în mod regulat yoga, iar acest număr continuă să crească .

Yoga a evoluat pentru a deveni una dintre cele mai frecvent utilizate practici de sănătate complementare și alternative din lume. Astăzi, este chiar mai popular decât ajustările chiropractice și manipularea osteopatică, meditația, tratamentele pe bază de plante și terapia prin masaj .

NHIS raportează că cele mai comune motive pentru care atât adulții, cât și copiii apelează la yoga includ atenuarea durerii cronice de spate , îmbunătățirea funcționării generale, reducerea stresului și îmbunătățirea aptitudinii fizice generale, a forței și a flexibilității. Yoga este, de asemenea, o modalitate minunată de a contracara efectele unei  stări prea mari , iar cercetările arată că adăugarea yoga la rutina de exerciții poate ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii .

Unul dintre multele lucruri frumoase despre yoga este că există atât de multe tipuri diferite de yoga încât cu siguranță există unul care se potrivește personalității tale și te inspiră.

Ce este Yoga?

Yoga este o practică meditativă, de mișcare „minte-corp”, care și-a făcut drum pentru prima dată în Europa și Statele Unite din Asia (mai ales India) pe la mijlocul anilor 1800. Totuși, nu a început să câștige prea multă popularitate până în anii 1960 și 70 aici. Deoarece implică atât mișcare, cât și respirație controlată și concentrare, multe dintre beneficiile yoga sunt similare cu cele ale tai chi-ului sau ale artelor marțiale.

Zeci de profesori influenți de-a lungul istoriei au modelat yoga. Mulți și-au creat propriile școli unice de yoga și au început descendențe care continuă să atragă milioane de adepți devotați.

Rădăcinile yoga se întorc în India antică, deși practica în sine nu este de natură religioasă. Astăzi, cele mai populare școli de yoga includ Vinyasa, Ashtanga, Bikram (cunoscut și sub numele de  hot yoga ) și Iyengar. Toate aceste tipuri de yoga provin dintr-o formă de yoga numită Hatha și fiecare are propriul său set de principii de bază unice, stiluri de predare, metodologii și beneficii fizice.

Yoga Journal definește în linii mari Hatha yoga ca:

Un set de exerciții fizice (cunoscute ca asane sau posturi) și secvențe de asane, concepute pentru a vă alinia pielea, mușchii și oasele. Posturile sunt, de asemenea, concepute pentru a deschide numeroasele canale ale corpului – în special canalul principal, coloana vertebrală – astfel încât energia să poată curge liber.

În comparație cu alte forme populare de „ exercițiu ”, yoga este de natură mai holistică, deoarece combină mișcarea fizică cu tehnici de respirație controlată .

În yoga, posturile sunt cunoscute sub denumirea de  asane . Reglarea respirației este denumită  pranayama . Împreună, acestea se unesc pentru a aduce o mare concentrare meditativă și aspecte de relaxare.

Acesta este exact motivul pentru care adepții yoga raportează beneficiile yoga, inclusiv îmbunătățiri ale stărilor fizice musculo-scheletice și ale sănătății mintale.

Conform a sute de studii efectuate în ultimii peste 40 de ani, beneficiile yoga includ:

• Scăderea stresului și a anxietății
• Mai puține simptome de depresie
• Echilibru și flexibilitate mai bun
• Calitatea somnului îmbunătățită
• Creșterea imunității datorită stimulării sistemului limfatic , alias yoga pentru fluxul limfatic
• Detoxifiere prin ajutarea la eliminarea toxinelor și a metalelor grele din organism
• Forță și rezistență crescute
• Flux sanguin îmbunătățit
• Funcționare digestivă mai bună, inclusiv reducerea simptomelor IBS
• Reducerea simptomelor asociate cu sarcina și depresia postpartum
• Mai puține dureri cronice, inclusiv cele cauzate de probleme musculo-scheletice, cum ar fi dureri de spate sau de dureri de cap frecvente
• O mai bună acceptare a corpului și reducerea simptomelor de tulburare a imaginii corporale

Există investiții mari în descoperirea și demonstrarea și mai multor beneficii yoga. Sunt în curs de desfășurare studii mari, finanțate de guvern, care cercetează beneficiile yoga pentru:

• risc de diabet
• HIV și funcție imunitară scăzută
• artrită
• simptomele menopauzei
• scleroză multiplă
• stres post traumatic
• dependențe
• renuntarea la fumat

Beneficiile Yoga pentru sănătate

1. Poate reduce anxietatea și poate controla stresul

Practica regulată de yoga – mai ales atunci când este combinată cu alte medicamente pentru ameliorarea stresului, cum ar fi mersul în aer liber sau meditația de mindfulness – poate ajuta la combaterea multor efecte fizice ale stresului și anxietății. Acest lucru se datorează beneficiilor yoga care afectează sistemul nervos central și sistemul imunitar.

Cercetările efectuate de Institutul de Cercetare în Medicină Comportamentală de la Universitatea de Stat din Ohio au descoperit că yoga minimizează răspunsurile inflamatorii la întâlnirile stresante. Aceasta, la rândul său, a redus povara de sănătate pe care stresul o pune asupra unui individ.

După ce au comparat 25 de începători în yoga cu 25 de experți în yoga, cercetătorii  au descoperit că sesiunile regulate de yoga:

• a sporit controlul participanților asupra răspunsurilor inflamatorii sau endocrine
• scăderea nivelului seric de interleukină (IL)-6
• niveluri reduse de proteină C reactivă (CRP).
• scăderea stimulării lipopolizaharidelor ca răspuns la evenimente stresante.

Yoga atrage atenția asupra diferitelor moduri în care menținem stresul în corpul nostru: strângerea dinților, strângerea maxilarului (ceea ce poate duce la simptome de ATM ), ridicarea din umeri, încordarea gâtului și rigidizarea burtelor și a spatelui, de exemplu.

Cercetările sugerează că beneficiile yoga includ și reducerea simptomelor de anxietate. Aceasta înseamnă că yoga poate ajuta de fapt la ameliorarea efectelor secundare ale anxietății, cum ar fi o inimă accelerată, hipertensiune arterială și probleme de somn.

2. Ajută la îmbunătățirea calității somnului

Se pare că yoga este unul dintre ajutoarele naturale pentru somn în care poți avea încredere. Studiile arată că patru până la opt săptămâni de yoga pot avea efecte pozitive asupra eficienței somnului, timpul total de somn, timpul total de trezire, latența de apariție a somnului și timpul de trezire după debutul somnului la pacienții cu tulburări de somn, inclusiv insomnie.

Pentru mulți adulți, somnul slab este rezultatul fie al nivelului ridicat de stres, al dezechilibrelor hormonale sau al durerii. Acordați-vă în mod regulat timp pentru a vă acorda modurilor în care stresul trăiește în corpul dumneavoastră vă poate învăța să recunoașteți semnele sale de avertizare timpurie și apoi să luați măsuri pentru a împiedica agravarea răspunsului la stres „luptă sau fugă”, ceea ce are efecte pozitive asupra calității somnului.

Deoarece yoga ajută la activarea sistemului nervos parasimpatic și la scăderea activității sistemului nervos simpatic, poate reduce tulburările de somn și poate ajuta la tratarea simptomelor de insomnie .

3. Îmbunătățește flexibilitatea și raza de mișcare

Un studiu din 2016 publicat în Jurnalul Internațional de Yoga a arătat că practica regulată de yoga poate crește flexibilitatea, echilibrul și chiar diferite măsuri de performanță la sportivi. După 10 săptămâni de practică yoga, măsurătorile flexibilității și echilibrului s-au îmbunătățit în următoarele teste: întinderea în poziție, flexibilitatea umerilor, standul berzei și unghiurile articulațiilor.

Posturile de yoga cunoscute ca beneficiază de flexibilitate includ câine cu fața în jos, pliuri înainte, răsuciri, lungi și posturi care aduc genunchii spre piept.

Yoga este, de asemenea, una dintre practicile de bază pentru a îmbunătăți funcționarea mușchiului psoas , un mușchi abdominal profund cunoscut sub numele de „mușchiul sufletului” al corpului. Un mușchi psoas sănătos este legat nu numai de o mișcare îmbunătățită, ci și de o sănătate emoțională mai bună.

4. Ajută la îmbunătățirea echilibrului și la prevenirea căderilor

Menținerea echilibrului este un colac de salvare pentru adulții în vârstă. Îi ajută să rămână sănătoși și să își mențină independența, așa că, deși cei mai tineri pot considera echilibrul de la sine înțeles, este de o importanță vitală pentru noi toți, în special pentru persoanele în vârstă.

O meta-analiză publicată în Journal of Alternative and Complementary Medicine a constatat că aproximativ 75% din cele 15 studii analizate au detectat rezultate pozitive foarte puternice în ceea ce privește yoga, îmbunătățind unul sau mai multe rezultate în testele și măsurătorile de echilibru. Beneficiile au fost deosebit de puternice în rândul adulților în vârstă care practică yoga. Revizuirea a inclus cinci studii randomizate controlate, patru cvasi-experimentale, două studii transversale și patru studii cu un singur grup.

Autorii meta-analizei raportează că la adulții cu vârsta peste 65 de ani, echilibrul afectat și frica de cădere sunt adesea rezultatul mai multor factori de risc comun, cum ar fi factorii psihosociali, starea de sănătate și starea fizică.

Ei au descoperit că, atunci când vine vorba de prevenirea căderilor la adulții în vârstă, yoga este un „candidat puternic pentru intervenția terapeutică, deoarece oferă o abordare cuprinzătoare, integrată, care poate aborda simultan mai mulți factori de risc… aceasta include frica de cădere, care poate limita și mai mult. nivelul de activitate, crește anxietatea și reduce încrederea.”

Mai mult, autorii spun că practica yoga are o rată scăzută de efecte secundare, risc scăzut de rănire și nu se cunosc interacțiuni cu medicamentele prescrise.

5. Poate reduce oboseala și ceața creierului

Oboseala ca răspuns la somnul slab, împreună cu experimentarea ceții cerebrale în timpul după-amiezii sunt de fapt semne normale că „ceasul intern” (ritmul circadian) funcționează fără probleme. Deși este complet natural să simți o scădere de energie după o noapte lungă sau pentru unii oameni după-amiaza târziu, oboseala inexplicabilă și lipsa de concentrare în alte momente pot cauza probleme la locul de muncă și în alte locuri.

Yoga este adesea considerată o modalitate eficientă de a spori claritatea, concentrarea și energia. Acestea sunt trei calități foarte importante pentru performanța fizică și mentală.

Întinderea , chiar și pentru perioade scurte de doar unul până la două minute, poate oferi efecte uriașe asupra nivelurilor de energie, în special pentru persoanele care petrec multe ore pe zi stând la birouri sau privind ecranul unui computer.

Exercițiile de yoga care vă ajută să vă simțiți mai treaz și mai alert includ:

• îndoirea și atingerea degetelor de la picioare (pliu înainte)
• alternand ghemuirea si apoi standul in picioare cu mainile deasupra capului
• orice formă de îndoire înapoi
• luând o scurtă pauză de 10 minute pentru a practica un exercițiu de respirație sau de meditație

6. Ar putea ajuta la reducerea durerii și la îmbunătățirea calității vieții

Studiile arată că anumite poziții de yoga pot ajuta la reducerea durerilor de spate, a durerilor de gât și  a migrenei . Pe lângă aceasta, beneficiile yoga includ, de asemenea, îmbunătățirea capacității de a merge și de a mișca, gestionarea  simptomelor artritei și ameliorarea disconfortului digestiv.

Un studiu finanțat de Centrul Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă, care investighează tratamentele pentru durerile cronice de spate, a constatat că participanții la yoga s-au bucurat semnificativ de mai puține dizabilități, dureri și depresie după șase luni de practică regulată Iyengar.

Nu numai că flexibilitatea îmbunătățită și fluxul sanguin ajută la controlul durerii, dar componentele mentale ale yoga îmbunătățesc și toleranța la durere. Asta e corect. Acum știm de fapt cum îți schimbă yoga creierul .

Persoanele care practică yoga în mod regulat au niveluri mai sănătoase de materie cenușie în creier, în special în zonele implicate cu modularea durerii. Acest lucru face din yoga unul dintre cele mai ideale analgezice naturale de acolo.

7. Poate ajuta la stimularea pierderii în greutate și la dezvoltarea mușchilor

S-ar putea să vă întrebați uneori: Yoga contează ca exercițiu ? Răspunsul rapid este nu. Atunci iei în considerare cele 30 de minute de activitate fizică moderată până la viguroasă recomandate în fiecare zi

Dar, după cum puteți vedea din cercetare, există o mulțime de alte motive pentru a profita de beneficiile yoga. Acestea includ creșterea mușchilor și pierderea în greutate, lucruri pe care le asociem adesea cu exercițiile fizice.

Anumite stiluri de yoga pot ajuta la promovarea pierderii în greutate (sau menținerea unei greutăți sănătoase) prin reducerea inflamației, echilibrarea hormonilor, controlul apetitului, creșterea masei musculare și beneficiind metabolismul. Deși anumite cursuri de yoga te pot face cu siguranță să transpiri, să arzi multe calorii și să te tonifiezi peste tot, beneficiile reale ale yoga atunci când vine vorba de pierderea în greutate s-ar putea datora efectelor sale asupra stresului.

Deoarece încrederea în propriul corp, a crede că ai capacitatea de a te vindeca sau de a te schimba și de a renunța la rezistența la îmbătrânire sunt subliniate în yoga, multe studii au descoperit că yoga poate ajuta la depășirea diferitelor nesiguranțe ale corpului. Acestea includ gestionarea simptomelor de imagine corporală sau tulburări de alimentație , tulburări digestive care afectează apetitul sau alegerile alimentare și chiar boli grave legate de obezitate, cum ar fi bolile de inimă.

Tipuri de yoga

O parte din ceea ce face yoga să pară intimidantă pentru începători este că există zeci de școli, clase și stiluri diferite de yoga disponibile astăzi, inclusiv (dar fără a se limita la):

• Vinyasa
• Iyengar
• Ashtanga
• Yini
  
• Ananda
  
• Anusara
• Bikram
  
• Integral
  
• Kali Ray Tri
• Kripalu
  
• Pentru odihnă
• Kundalini
• Sivananda

Vinyasa Yoga vs. Bikram „Hot” Yoga vs. Ashtanga Yoga:

• Deși majoritatea stilurilor de yoga pot fi potrivite pentru diferite niveluri de fitness și experiență – plus mulți profesori oferă modificări în funcție de abilitățile cuiva – anumite stiluri de yoga tind să fie mai provocatoare și mai solicitante din punct de vedere fizic decât altele. Beneficiile antrenamentelor de yoga pot varia substanțial în funcție de tipul specific practicat.
• Dacă sunteți în căutarea unor cursuri de yoga relaxante care să calmeze stresul sau durerea, stilurile de yoga pe care să le încercați includ yin, yoga blândă și restauratoare .
• Dacă sunteți în căutarea unei clase viguroase, pe de altă parte, care vă provoacă rezistența, forța și coordonarea, stilurile de încercat includ Vinyasa, Ashtanga, Bikram și anumite clase Iyengar și Hatha, în funcție de profesorul specific.
• Ashtanga și Vinyasa sunt similare, deoarece ambele îmbogăți respirația și posturile și au calități „asemănătoare curgerii”. În funcție de viteza cursului, de temperatura camerei (unele clase sunt încălzite) și de posturile specifice efectuate, aceste stiluri pot fi provocatoare și te pot face să te antrenezi cu adevărat.
• Cursurile de Ashtanga/Vinyasa presupun sincronizarea respirației cu o serie progresivă de asane (posturi). Potrivit practicanților de yoga Ashtanga, scopul Ashtanga yoga este de a produce căldură internă intensă și o transpirație abundentă, purificatoare, care detoxifică mușchii și organele. Mulți practicanți consideră că acest stil este unul dintre cele mai riguroase. Ceva care este unic la Ashtanga yoga este că implică efectuarea exactă a aceleiași poziții în exact aceeași ordine, făcându-l o practică mai disciplinată și mai progresivă decât alte stiluri.
• Yoga Iyengar este cel mai bine cunoscută pentru atenția la detalii și alinierea precisă a posturilor. Clasele tind să se miște într-un ritm mai lent și sunt învățate în timp cu practică și efort regulat.
• Hot yoga/Bikram yoga se desfășoară în încăperi foarte încălzite, uneori care depășesc 105 grade Fahrenheit. Căldura poate ajuta la creșterea flexibilității , are efecte detoxifiante (deoarece provoacă transpirație crescută, similar cu o saună/baie de aburi) și poate fi liniștitoare pentru mușchii strânși sau încordați.
• Mulți consideră că yoga fierbinte/Bikram este relaxantă și favorizează un somn mai bun, mai ales atunci când este practicată noaptea în lunile mai reci. Cu toate acestea, yoga fierbinte poate provoca uneori amețeli sau deshidratare, așa că rămâneți în siguranță, bând multă apă, purtând îmbrăcăminte adecvată și evitând acest stil dacă aveți antecedente de boli de inimă (fără autorizarea medicului dumneavoastră), boli pulmonare, insolație sau leșin. .

Există și alte variante de yoga, cum ar fi:

• scaun yoga
• yoga nidra
• face yoga
• yoga aeriană

Semnificația lui Vinyasa și Istoria Yoga

Una dintre cele mai vechi forme cunoscute de „exercițiu”, se estimează că originile yoga sunt de peste 5.000 de ani. Yoga a evoluat drastic în acest interval de timp, iar astăzi există zeci de stiluri diferite. Fiecare provine dintr-o gamă largă de oameni și sisteme de credințe.

Acum este acceptat că nu există o singură tradiție yoghină fixă.

Această practică poate fi urmărită din mai multe scripturi și povești cheie hinduse și budiste. În primele zile ale yoga, profesorii și practicanții erau foarte concentrați pe beneficiile mentale și spirituale ale yoga, chiar mai mult decât pe cele fizice.

Cei mai timpurii practicanți de yoga au avut în comun mai multe obiective, în special de a stimula creșterea spirituală, de a conecta corpul și mintea și de a încuraja „mindfulness”. A primi cunoștințele tradiției yoghine însemna că va trebui să renunți la viața ta confortabilă, similar cu a lua jurămintele de călugărie.

Unii experți afirmă că în anii 1920 a început „Renașterea Yoga Modernă”, în timpul căreia practica fizică a yoga a evoluat dramatic. Din această perioadă au apărut mai multe forme populare de practică asana, inclusiv Ashtanga, Vinyasa și Iyengar. Aceste stiluri subliniază forme precise și solicitante din punct de vedere atletic de yogasana.

În sanscrită, (o limbă veche folosită pentru a descrie posturile de yoga care nu mai există), cuvântul Ashtanga înseamnă „cu opt membre”, care se referă la cele opt membre ale yoga care sunt menționate în textul clasic yoghin „ Yoga Sutre ale Patanjali .” Deși majoritatea oamenilor presupun că yoga este doar o serie de „asane” (posturi) fizice, acestea sunt de fapt doar unul dintre vechile membre ale yoga. Pranayama (respirația controlată) și meditația sunt alte două membre ale yoga care sunt încă încorporate în multe învățături yoga diferite.

Yoga în sine nu este o practică religioasă și poate fi practicată laic sau în combinație cu orice formă de spiritualitate. Mulți oameni presupun în mod eronat că yoga este o ramură a hinduismului, dar de fapt se crede că yoga a existat chiar  înainte de hinduism și a fost ulterior încorporată în această religie datorită diferitelor sale beneficii.

Deși  au fost stabilite diferite tipuri sau „școli” de yoga care promovează învățarea de la „guru” și profesori, este complet posibil să beneficiezi de yoga chiar și fără a atribui vreun sistem de credințe specific. Oameni de toate vârstele, religiile, abilitățile fizice și naționalitățile profită acum de numeroasele beneficii ale yoga – și poți și tu.

Care este sensul lui Vinyasa?

În cursurile de yoga, profesorii îi îndrumă adesea pe elevi să „execuțe o vinyasa”, care este prescurtare pentru o serie de posturi, inclusiv:

• Poziția Scândurii
• Chaturanga Dandasana (poza personalului cu patru membre)
• Câine cu fața în sus
• Câine cu fața în jos

Cu toate acestea, Vinyasa are, de asemenea, un înțeles mai larg și mai important în tradiția yoga. Vinyasa înseamnă „progresie graduală” sau „sistem de respirație”, potrivit autorilor Yoga Journal .

Este folosit pentru a descrie fluxul de mișcare în yoga legat de respirație și de energia/forța care duce studenții la yoga printr-o serie de yoga planificată care îi ajută să elibereze tensiunea și să beneficieze mental și emoțional în alte moduri.

Precauții

Yoga este considerată a fi foarte sigură, chiar și pentru adulții în vârstă sau cei cu dizabilități. Cu toate acestea, este încă important să fii precaut atunci când începeți.

Deși yoga poate fi personalizată pentru a vă satisface obiectivele și nevoile specifice, National Institutes of Health recomandă tuturor persoanelor cu hipertensiune arterială, astm, glaucom, sciatică și femeilor însărcinate să primească autorizația de la medici înainte de a începe. De asemenea, este inteligent să vorbești cu profesorul de yoga despre sfaturi pentru modificarea sau evitarea anumitor poziții de yoga care ar putea agrava simptomele, mai ales dacă ai o accidentare recentă.

Cel mai bun mod de a găsi o clasă de yoga potrivită pentru tine este să ceri o recomandare unei surse de încredere, cum ar fi medicul sau chiropracticianul.

Mai ales dacă sunteți nou în yoga, căutați un instructor acreditat cu certificare printr-o organizație de încredere precum Yoga Alliance. Yoga Alliance necesită cel puțin 200 de ore de antrenament practic de yoga. Aceasta include un număr specificat de ore necesare în domenii precum tehnici, metodologia de predare, anatomie, fiziologie și filozofie.

Concluzie

• Yoga este o practică minte-corp care include elemente de control al respirației, meditație și adoptarea unor posturi corporale specifice (numite asane).
• Beneficiile yoga includ reducerea durerii și îmbunătățirea echilibrului și flexibilității. Acestea ajută la reducerea anxietății, la îmbunătățirea somnului și la construirea și menținerea masei musculare.
• Cele mai populare stiluri de yoga practicate în SUA și Europa își au rădăcinile în metodele Hatha yoga. Acestea includ Vinyasa, Ashtanga, Kundalini, Yin, Bikram/hot yoga și Iyengar.
• Yoga este de obicei foarte sigură, chiar și pentru adulții în vârstă sau cei cu limitări din cauza rănilor, dar dacă aveți hipertensiune arterială, astm, glaucom, sciatică sau sunteți însărcinată, cel mai bine este să fiți precaut și să obțineți mai întâi autorizația medicului dumneavoastră.