Valeriana este o plantă care este folosită în mod obișnuit ca ingredient în suplimentele pentru somn. De asemenea, vă poate ajuta să vă relaxați, precum și să vă ajute la reducerea simptomelor de dispoziție, cum ar fi anxietatea.
Dacă aveți probleme cu somnul, este posibil să fi încercat deja ajutoare naturale pentru somn, inclusiv suplimente din plante.
Rădăcina de valeriană este adesea denumită „Valium al naturii”, iar oamenii o folosesc încă din Evul Mediu pentru a trata tulburările de somn, cum ar fi insomnia.
Acest articol descoperă tot ce trebuie să știți despre valeriană, inclusiv de ce condiții poate beneficia, siguranța sa și cum să o luați.
Valeriana officinalis , cunoscută în mod obișnuit ca valeriană, este o plantă originară din Asia și Europa, care acum crește sălbatic în multe alte zone ale lumii, inclusiv Statele Unite și Canada.
Oamenii au folosit această plantă perenă ca medicament natural încă din timpul Greciei și Romei antice.
Spre deosebire de florile delicat parfumate ale plantei, rădăcinile de valeriană au un miros foarte puternic pe care mulți oameni îl consideră neplăcut.
Rădăcinile, rizomii (tulpinile subterane) și stolonii (tulpinile orizontale) de valeriană sunt utilizați pentru a face suplimente alimentare, cum ar fi capsule și tablete, precum și ceaiuri și tincturi.
Cum afectează valeriana organismul?
Oamenii de știință nu sunt exact siguri cum funcționează valeriana în organism.
Cu toate acestea, cercetările sugerează că activitatea sa este legată de acțiunile independente și sinergice ale compușilor găsiți în plantă, inclusiv :
- valepotriate
- monoterpene, sesquiterpene și compuși carboxilici
- lignani
- flavonoide
- niveluri scăzute de acid gama-aminobutiric (GABA)
Anumiți compuși din valeriană, numiți acid valerenic și valerenol, pot acționa asupra receptorilor GABA din organism.
GABA este un mesager chimic care ajută la reglarea impulsurilor nervoase din sistemul dumneavoastră nervos.
Este unul dintre principalii neurotransmițători responsabili pentru reglarea somnului, iar creșterea cantității de GABA disponibilă în corpul tău are efecte sedative.
Acidul valerenic și valerenolul pot modula receptorii GABA și pot crește cantitatea de GABA disponibilă în sistemul nervos central. În plus, cercetările au arătat că acidul valerenic inhibă o enzimă care distruge GABA.
Compușii din valeriană pot interacționa, de asemenea, cu receptorii pentru serotonină și adenozină, substanțe chimice care joacă un rol important în reglarea somnului și a dispoziției.
În plus, cercetările preliminare sugerează că valepotriații – compușii care conferă valerianei mirosul său înțepător caracteristic – pot avea efecte anti-anxietate și antidepresive în organism.
Valeriana conține o serie de compuși care pot ajuta la promovarea calmului prin creșterea disponibilității GABA în organism și interacționând cu anumiți receptori implicați în starea de spirit și somn.
Studiile au arătat că administrarea de valeriană sub formă de supliment poate fi utilă pentru tratarea anumitor afecțiuni, inclusiv anxietatea și insomnia.
Rădăcină de valeriană pentru simptome de anxietate și stres
Cercetările sugerează că rădăcina de valeriană poate ajuta la atenuarea sentimentelor de anxietate care apar ca răspuns la situații stresante.
Un studiu din 2021 pe 39 de persoane supuse hemodializei a constatat că au avut o reducere semnificativă a simptomelor de anxietate după ce au luat 530 mg de rădăcină de valeriană cu 1 oră înainte de culcare timp de 1 lună, în comparație cu un placebo.
În plus față de potențialele efecte anti-anxietate ale rădăcinii de valeriană, dovezi limitate sugerează că poate ajuta la afecțiunile cronice caracterizate prin comportamente anxioase, cum ar fi tulburarea obsesiv-compulsivă (TOC).
Un studiu de înaltă calitate din 2011 a analizat efectele valerianei asupra comportamentelor TOC la 31 de adulți cu TOC. Cei care au luat zilnic 765 mg de extract de valeriană timp de 8 săptămâni au arătat o reducere a comportamentelor obsesive și compulsive în comparație cu cei care au luat un placebo.
Un studiu din 2014 pe 169 de copii de școală elementară cu hiperactivitate și dificultăți de concentrare a analizat efectele tratamentului zilnic cu o combinație de 640 mg de extract de valeriană și 320 mg de extract de melisa.
După 7 săptămâni, copiii care au urmat tratamentul au arătat o îmbunătățire cu peste 50% a măsurilor de concentrare, hiperactivitate și impulsivitate.
Deși aceste constatări sunt promițătoare, studiile pe oameni care investighează efectele suplimentelor de valeriană asupra anxietății, stresului și stărilor de sănătate mintală sunt limitate. Prin urmare, este nevoie de mai multe cercetări.
Rădăcina de valeriană te poate ajuta să dormi mai bine
Unul dintre cele mai studiate beneficii ale valerianei este capacitatea sa de a îmbunătăți somnul.
Cercetările sugerează că administrarea de rădăcină de valeriană poate reduce timpul necesar pentru a adormi, precum și poate îmbunătăți calitatea și cantitatea somnului.
O analiză din 2020 care a inclus 60 de studii a concluzionat că valeriana ar putea fi un tratament sigur și eficient pentru a promova somnul și a preveni tulburările asociate.
În același studiu din 2021 pe 39 de persoane supuse hemodializei menționate mai devreme în acest articol, oamenii au avut un somn de mai bună calitate când au luat 530 mg de rădăcină de valeriană cu 1 oră înainte de culcare timp de 1 lună, în comparație cu un placebo.
Într-un studiu din 2017 care a inclus 120 de persoane cu tulburări de somn, un grup a luat 2 pastile dintr-un supliment pe bază de plante numit Vagonotte cu 30 de minute înainte de ora programată de culcare, timp de 20 de zile.
Au adormit mai repede, au dormit mai mult și au avut mai puține treziri pe timp de noapte decât grupul placebo.
Vagonotte este un supliment pe bază de plante care conține o combinație de valeriană, hamei și jujube.
Un studiu de înaltă calitate din 2011 a analizat efectele extractului de valeriană la 100 de femei aflate în postmenopauză care se confruntau cu insomnie.
Cei care au primit 530 mg de extract de valeriană de două ori pe zi timp de 4 săptămâni au avut o calitate a somnului îmbunătățită semnificativ în comparație cu cei care au luat un placebo.
În plus, 30% dintre femeile din grupul cu valeriană au experimentat îmbunătățiri ale somnului, comparativ cu doar 4% din grupul placebo.
Cu toate acestea, nu toate studiile au descoperit că valeriana oferă beneficii pentru somn.
Un studiu din 2011 a analizat 227 de persoane care urmau tratament pentru cancer. Cei care au luat 450 mg de valeriană cu 1 oră înainte de culcare timp de 8 săptămâni nu au avut nicio îmbunătățire semnificativă a somnului, măsurată prin indicii de calitate a somnului.
Cu toate acestea, studiul a constatat că tratamentul cu valeriană a dus la îmbunătățiri ale oboselii.
Chiar dacă valeriana poate fi utilă pentru îmbunătățirea anumitor aspecte ale somnului la unii oameni, este nevoie de mai multe cercetări înainte de a se putea face concluzii puternice.
Alte beneficii potențiale ale rădăcinii de valeriană
Există mai puține cercetări publicate cu privire la efectele valerianei asupra altor afecțiuni. Cu toate acestea, unele studii sugerează că rădăcina de valeriană poate oferi beneficii pentru:
- Simptome de menopauză. Valeriana poate ajuta la reducerea bufeurilor la persoanele aflate la menopauză și postmenopauză. Într-un studiu din 2018, administrarea a 1.060 mg de valeriană pe zi timp de 2 luni a redus bufeurile la femeile aflate în postmenopauză.
- Probleme menstruale. Persoanele care suferă de sindrom premenstrual (PMS) sau menstruație dureroasă pot beneficia de valeriană. Un studiu a constatat că a îmbunătățit simptomele fizice, emoționale și comportamentale ale sindromului premenstrual premenstrual.
- Sindromul picioarelor nelinistite. În 2009, un studiu de 8 săptămâni la persoanele cu sindromul picioarelor neliniştite a constatat că administrarea a 800 mg de valeriană pe zi a îmbunătăţit simptomele şi a scăzut somnolenţa în timpul zilei.
Rețineți că cercetările care investighează potențialele beneficii pentru sănătate ale rădăcinii de valeriană sunt în desfășurare, iar oamenii de știință încă învață despre modurile în care valeriana afectează sănătatea umană.
Cercetările sugerează că rădăcina de valeriană poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului, la reducerea anxietății, la îmbunătățirea simptomelor TOC și la reducerea comportamentului hiperactiv la copii. Poate oferi și alte câteva beneficii. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări.
Valeriana este considerată sigură pentru majoritatea oamenilor atunci când este utilizată în dozele recomandate.
De exemplu, o revizuire din 2020 a siguranței și eficacității valerianei pentru somn și tulburările asociate a constatat că niciunul dintre cele 60 de studii incluse în revizuire nu a raportat că participanții au experimentat efecte adverse grave.
Deși efectele secundare de la administrarea de valeriană sunt mai puțin frecvente, unii oameni pot prezenta:
- dureri de cap
- slăbiciune
- ameţeală
- probleme cu stomacul, cum ar fi diareea și durerea de stomac
- vise vii
- gust metalic în gură
- oboseală
În plus, cazuri rare de leziuni hepatice au fost asociate cu utilizarea de valeriană. Cu toate acestea, acestea au fost de obicei legate de utilizarea valerianei în combinație cu alte ierburi, inclusiv cohosh negru și skullcap , așa că nu știm dacă valeriana a fost cauza.
Nu trebuie să luați valeriană în timpul sarcinii sau alăptării și nu trebuie să o dați copiilor sau adolescenților decât dacă este recomandată și monitorizată de un medic.
Valeriana poate interacționa cu anumite medicamente, inclusiv medicamente metabolizate de enzima CYP3A4, cum ar fi ciclosporina și anumite antibiotice.
În general, consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a adăuga orice suplimente din plante la rutina dumneavoastră. Ele vă pot ajuta să determinați dacă valeriana ar putea fi o alegere potrivită pentru nevoile dumneavoastră specifice.
Este puțin probabil ca valeriana să provoace reacții adverse grave, deși unii oameni au raportat reacții adverse minore. Consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a lua valeriană, deoarece această plantă nu este sigură sau potrivită pentru toată lumea.
Valeriana va oferi cele mai bune rezultate atunci când o luați conform instrucțiunilor.
Conform celor mai recente dovezi, o doză de 450–1.410 mg de rădăcină întreagă de valeriană pe zi timp de 4–8 săptămâni poate ajuta la susținerea calității somnului.
Pentru ameliorarea tensiunii, unii experți sugerează o doză de 400–600 mg de extract de valeriană sau o doză de 0,3–3 grame de rădăcină de valeriană de până la 3 ori pe zi.
Cu toate acestea, este posibil ca aceste doze să nu fie adecvate sau eficiente pentru toată lumea cu aceste simptome. Acestea sunt pur și simplu dozele pe care dovezile disponibile actuale le-au dovedit a fi eficiente.
Dacă sunteți interesat să încercați valeriana, este important să lucrați cu un profesionist de încredere pentru a determina doza cea mai sigură și cea mai eficientă pentru dvs.
RezumatÎn funcție de simptomele pe care doriți să le tratați, dozele recomandate de valeriană variază de la 400 la 1410 mg pe zi. Discutați cu un profesionist experimentat în domeniul sănătății pentru a afla dacă valeriana este adecvată și sigură pentru dvs.
Unele dovezi sugerează că suplimentele cu valeriană pot ajuta la îmbunătățirea somnului, la reducerea anxietății și la îmbunătățirea simptomelor legate de TOC, menopauză și sindromul premenstrual.
Cu toate acestea, cercetarea este în prezent limitată, iar oamenii de știință încă învață cum afectează valeriana sănătatea umană.
Chiar dacă este considerat relativ sigur și este puțin probabil să provoace efecte secundare grave, valeriana nu este sigură sau adecvată pentru toată lumea.
Acesta este motivul pentru care este important să discutați cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a lua valeriană, mai ales dacă luați medicamente sau alte suplimente pe bază de plante sau dacă aveți una sau mai multe afecțiuni de sănătate.