Ce este tofu și este sănătos?

Tofu este lapte de soia condensat pe care oamenii îl presează în blocuri de fermitate diferită. Este un aliment bogat în nutrienți, bogat în proteine ​​și conține toți aminoacizii esențiali de care corpul dumneavoastră are nevoie.

În calitate de dietetician înregistrat, pun frecvent întrebări despre tofu.

Este tofu sănătos? Se va încurca cu hormonii mei? Pot să le dau copiilor mei? Există o cantitate maximă zilnică pe care nu ar trebui să o depășesc?

Tofu există de secole și face apariții regulate în mesele familiei mele. Cu toate acestea, mulți dintre clienții mei rămân oarecum atenți la asta sau se întreabă dacă este cu adevărat la fel de sănătos pe cât se spune că este.
Acest articol analizează în profunzime cele mai recente cercetări despre tofu și efectele sale asupra sănătății, pentru a vă ajuta să decideți dacă să îl mâncați.

Ce este tofu?

Tofu, originar din China, este făcut din lapte de soia condensat care este presat în blocuri albe solide într-un proces similar cu fabricarea brânzei.
Nigari, un coagulant bogat în minerale care rămâne după ce sarea este extrasă din apa de mare, este folosit pentru a ajuta tofu să se solidifice și să-și păstreze forma.
Majoritatea boabelor de soia din lume sunt cultivate în Statele Unite, iar o mare parte este modificată genetic (OMG) . Culturile OMG-urilor au gene adăugate pentru a le îmbunătăți creșterea, rezistența la dăunători, conținutul de nutrienți și ușurința cultivării

Deși sunt necesare mai multe studii privind efectele pe termen lung ale OMG-urilor asupra sănătății, unii oameni sunt îngrijorați de efectele acestora asupra mediului și asupra sănătății umane – în special pentru cei care sunt predispuși la alergii
Între timp, dacă vă îngrijorează OMG-urile, încercați să cumpărați numai tofu care este etichetat organic și fără OMG.

Conține mulți nutrienți
Tofu este bogat în proteine ​​și conține toți aminoacizii esențiali de care organismul tău are nevoie. De asemenea, oferă grăsimi, carbohidrați și o mare varietate de vitamine și minerale.
Fiecare porție de 3,5 uncii (oz) sau 100 de grame (g) de tofu ferm, fixat cu calciu oferă :
Calorii: 144
Proteine: 17 g
Carbohidrați: 3 g
Fibre: 2 g
Grasimi: 9 g
Calciu: 53% din valoarea zilnică (DV)
Mangan: 51% din DV
Cupru: 42% din DV
Seleniu: 32% din DV
Vitamina A: 18% din DV
Fosfor: 15% din DV
Fier: 15% din DV
Magneziu: 14% din DV
Zinc: 14% din DV

Deoarece tofu are o mulțime de nutrienți în relativ puține calorii, este foarte dens în nutrienți .

Conținutul de nutrienți din tofu variază în funcție de tipul de coagulant folosit pentru a-l face. De exemplu, tofu setat cu nigari conține puțin mai multe grăsimi și potasiu, dar mai puține proteine, fibre și calciu decât tofu setat cu calciu.

Conține antinutrienți
La fel ca majoritatea alimentelor vegetale, tofu conține mai mulți antinutrienți. Acești compuși se găsesc în mod natural în alimentele vegetale și reduc capacitatea organismului de a absorbi nutrienții din alimente.

Tofu conține aceste două tipuri de antinutrienți:
Fitati: Acești compuși pot reduce absorbția mineralelor precum calciul, zincul și fierul.
Inhibitori de tripsina: Acești compuși blochează tripsina, o enzimă necesară pentru digestia corectă a proteinelor. Acest lucru poate provoca, de asemenea, indigestie, declanșează dureri abdominale și reduce absorbția anumitor minerale.

Antinutrienții nu sunt de obicei un motiv de îngrijorare dacă urmați o dietă variată, bogată în nutrienți. Cu toate acestea, acești compuși pot face mai dificilă satisfacerea nevoilor dumneavoastră de nutrienți dacă urmați o dietă săracă în nutrienți sau foarte restricționată.
Înmuierea sau gătitul boabelor de soia este o modalitate bună de a reduce conținutul lor de antinutrienți.

Încolțirea este o altă strategie utilă. Potrivit unui studiu mai vechi, încolțirea boabelor de soia înainte de a face tofu reduce fitații cu până la 56% și inhibitorii de tripsină cu până la 81%, în timp ce crește conținutul de proteine ​​cu până la 13% .

Fermentarea poate reduce, de asemenea, conținutul de antinutrienți. Din acest motiv, nutrienții găsiți în alimentele fermentate, probiotice din soia – cum ar fi miso, tempeh, tamari și natto – tind să fie mai ușor absorbiți.

În anumite cazuri, antinutrienții pot oferi chiar și câteva beneficii pentru sănătate. De exemplu, fitații pot acționa ca un regulator natural al fierului, protejându-vă corpul de absorbția nivelurilor ridicate de fier din alimentele de origine animală.

Conține izoflavone benefice
Boabele de soia conțin compuși naturali din plante numiți izoflavone.
Aceștia funcționează ca fitoestrogeni , ceea ce înseamnă că se pot atașa și activa receptorii de estrogeni din corpul tău.

În unele cazuri, izoflavonele se comportă ca hormonul estrogen, deși efectul lor este mai slab. În alte cazuri, acești compuși nu acționează ca estrogenul. De exemplu, izoflavonele nu stimulează maturarea vaginală și nu măresc markerii inflamației.
Fiecare gram de proteină din soia oferă aproximativ 3,5 miligrame (mg) de izoflavone.

Pentru a pune acest lucru în perspectivă, o porție de 3,5 oz (100 g) de tofu ferm, fixat cu calciu oferă aproximativ 60 mg de izoflavone de soia, în timp ce 1 cană (240 mililitri) de lapte de soia conține doar aproximativ 28 mg.

Multe dintre beneficiile pentru sănătate ale tofu – inclusiv riscul redus de cancer, diabet și boli de inimă – sunt atribuite conținutului său ridicat de izoflavone.
O teamă comună este că izoflavonele din tofu pot crește riscul de cancer, în special la persoanele aflate în postmenopauză.

Cu toate acestea, o analiză cuprinzătoare din 2015 a studiilor relevante de către Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a concluzionat că izoflavonele nu cresc riscul de cancer de sân, tiroidian sau uterin la această populație.

Poate reduce riscul de boli de inima
Alimentele din soia, cum ar fi tofu, sunt renumite pentru efectele lor de scădere a colesterolului . De fapt, dovezile sunt atât de puternice încât autoritățile de reglementare din Statele Unite și Canada au aprobat mențiuni de sănătate care leagă proteina din soia cu un risc mai scăzut de boli de inimă.
De exemplu, conform unei analize recente, proteina din soia ar putea scădea colesterolul LDL (rău) cu 3%-4%, reducând în același timp nivelul colesterolului total.

Experții cred că combinația de fibre, proteine ​​și izoflavone din tofu îi poate aduce beneficii pentru sănătatea inimii . Această combinație specifică poate explica, de asemenea, de ce alimentele integrale din soia, cum ar fi tofu, par a fi mai benefice pentru scăderea nivelului de colesterol decât suplimentele din soia.
Deși cercetările sunt mixte, izoflavonele de soia pot ajuta, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale , niveluri ridicate ale cărora vă pot crește riscul de boli de inimă.
Cu toate acestea, deoarece puține studii au examinat în mod specific tofu, sunt necesare mai multe cercetări.

Legat de un risc redus de apariție a unor tipuri de cancer
Adăugarea de tofu în dieta ta poate ajuta, de asemenea, la reducerea riscului de apariție a anumitor tipuri de cancer .

Cancer mamar
O analiză din 2019 sugerează că femeile care consumă o dietă bogată în soia pot avea 16% mai puține șanse de a muri în urma diagnosticului de cancer decât cele care mănâncă foarte puțină soia.
Mai mult decât atât, femeile aflate în postmenopauză – deși nu femeile în premenopauză – care urmează o dietă bogată în soia înainte și după diagnosticul de cancer de sân pot avea 28% mai puține șanse de a avea reapariția cancerului odată ce cancerul lor este în remisie.

Un alt studiu arată că atât femeile aflate în premenopauză, cât și în postmenopauză, cu diete bogate în soia pot avea un risc cu până la 27% mai mic de cancer. Cu toate acestea, doar femeile asiatice păreau să experimenteze acest beneficiu, în timp ce femeile din țările occidentale nu.
O revizuire recentă a studiilor despre tofu în sine sugerează că femeile care mănâncă tofu în mod regulat pot avea până la 32% mai puține șanse de a dezvolta cancer de sân decât cele care îl mănâncă rar.
Aceeași recenzie sugerează că consumul a încă 10 g de tofu pe zi poate reduce riscul de cancer de sân cu 10%. Cu toate acestea, unele studii au găsit puțin sau deloc efect protector.
În general, cel puțin unii oameni pot beneficia de consumul regulat de alimente bogate în soia, inclusiv tofu – deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina care populații ar beneficia cel mai mult.

Alte tipuri de cancer
O dietă bogată în soia poate ajuta, de asemenea, să scadă riscul de alte tipuri de cancer, inclusiv cancerul endometrial, de colon, de stomac și de prostată.
De exemplu, o revizuire a 23 de studii a asociat dietele bogate în soia cu un risc cu 10% mai mic de a muri din cauza cancerului, în special a cancerului de stomac, intestin gros și plămâni.

O altă revizuire a 13 studii a legat aportul ridicat de izoflavone de soia cu un risc cu 19% mai mic de cancer endometrial.
Mai mult, alte studii sugerează că dietele bogate în soia pot reduce riscul de cancer intestinal cu 7% și de cancer de colon sau colorectal cu 8%-12%, în special la femei.

Persoanele care consumă în mod regulat alimente bogate în soia, cum ar fi tofu, pot avea, de asemenea, un risc semnificativ mai scăzut de cancer de prostată.
Experții sugerează că porțiile mici, dar frecvente de alimente bogate în soia oferă cea mai bună protecție. Acestea fiind spuse, acest lucru poate depinde de cantitatea pe care o mâncați și de tipurile de bacterii intestinale pe care le aveți.

Prin urmare, este nevoie de mai multe cercetări înainte de a putea face recomandări.

Poate reduce riscul de diabet
Tofu poate proteja, de asemenea, împotriva diabetului de tip 2 .
O revizuire a studiilor din 2020 a concluzionat că participanții care consumau în mod regulat tofu erau mai puțin probabil să dezvolte această afecțiune.
Într-un alt studiu mai vechi, persoanele cu diabet gestațional care au urmat o dietă bogată în proteine ​​din soia timp de 6 săptămâni au avut niveluri semnificativ mai mici de zahăr din sânge și de insulină decât cele care nu au mâncat proteine ​​din soia.

Izoflavonele din soia găsite în tofu pot fi parțial responsabile. Cu toate acestea, un studiu din 2017 privind efectele benefice ale alimentelor din soia pentru diabetul de tip 2 nu a reușit să găsească o legătură directă cu tofu în mod specific.
Mai mult, studiile mai vechi sugerează că efectele protectoare ale alimentelor din soia împotriva diabetului de tip 2 ar putea să nu se aplice tuturor alimentelor din soia. Prin urmare, sunt necesare mai multe cercetări.
Alimentele din soia pot ajuta la protejarea împotriva diabetului, dar sunt necesare mai multe cercetări asupra tofu-ului în sine.

Alte beneficii potențiale
Datorită conținutului său ridicat de izoflavone, tofu poate oferi beneficii suplimentare pentru sănătate, inclusiv:
Oasele mai puternice: Recenziile recente sugerează că izoflavonele de soia pot ajuta la reducerea pierderii osoase sau la creșterea densității minerale a oaselor.
Îmbunătățirea funcției creierului: studii recente arată că izoflavonele din soia pot îmbunătăți memoria, atenția, viteza de procesare și funcția generală a creierului la unii – dar nu la toți – adulții.

Mai puține simptome de menopauză: izoflavonele de soia pot ajuta la reducerea simptomelor menopauzei , inclusiv oboseala, tulburările de dispoziție și bufeurile .
Efecte antidepresive: Un studiu efectuat la gravide sugerează că consumul în medie a 49 g de tofu pe zi poate reduce riscul de a dezvolta depresie în timpul sarcinii cu până la 28%.
Deși aceste rezultate sunt promițătoare, studiile sunt limitate și sunt necesare mai multe cercetări.

Datorită conținutului său ridicat de izoflavone, tofu poate îmbunătăți densitatea minerală osoasă și funcția creierului și poate reduce simptomele menopauzei și depresiei. Cu toate acestea, sunt necesare studii suplimentare.

Riscurile pentru sănătate ale consumului de tofu
Consumul de tofu și alte alimente din soia în fiecare zi este, în general, considerat sigur. Acestea fiind spuse, poate doriți să vă moderați aportul dacă aveți:
Tumori ale sânilor: Din cauza efectelor hormonale slabe ale tofu, unii medici sugerează ca persoanele cu tumori ale sânilor sensibile la estrogen să-și limiteze aportul de soia.
Probleme cu tiroida: Unii profesioniști sfătuiesc, de asemenea, persoanele cu funcție tiroidiană slabă să evite tofu din cauza conținutului său de goitrogen.
Cu toate acestea, un raport al EFSA a concluzionat că soia și izoflavonele din soia nu prezintă probleme pentru funcția tiroidiană sau cancerele de sân sau uter.

În plus, mulți dintre clienții mei își fac griji dacă consumul de prea mult tofu poate fi dăunător bărbaților sau copiilor.
Conform cercetărilor recente, este puțin probabil ca soia alimentară și izoflavonele din soia să afecteze nivelul de testosteron la bărbați, indiferent de cantitatea de soia pe care o consumă.

Puține studii au examinat efectele pe termen lung ale soiei la copii. Cu toate acestea, pe baza datelor disponibile, cantitatea de soia consumată de un copil nu pare să îi afecteze negativ hormonii și nici nu pare să afecteze dezvoltarea în timpul pubertății.
În schimb, unele cercetări sugerează că consumul de soia în timpul copilăriei sau adolescenței poate proteja împotriva cancerului de sân la vârsta adultă, deși sunt necesare mai multe cercetări.

Mai mult decât atât, o analiză a celor mai recente dovezi nu a reușit să lege formula pentru sugari din soia cu orice neregularități de dezvoltare.
Acestea fiind spuse, un studiu din 2017 sugerează că fetițele cărora li se administrează formulă de soia în primele 9 luni de viață pot experimenta modificări ale celulelor vaginale și o diferență în modul în care se activează sau se dezactivează genele, în comparație cu cele hrănite cu lapte de vacă.
Încă nu este clar dacă aceste diferențe au efecte pe termen lung. Ca atare, este nevoie de mai multe cercetări.
Dacă aveți îngrijorări speciale cu privire la cantitatea de tofu din dieta dvs., consultați un medic sau un dietetician autorizat .

Soiuri și termen de valabilitate
Puteți cumpăra tofu în vrac sau în pachete individuale. Consistența variază de la moale la extra-ferme.

Este disponibil atât în ​​soiuri refrigerate, cât și în soiuri stabile la raft. De asemenea, îl puteți găsi deshidratat, liofilizat, borcanat sau conservat .
În plus, vă puteți face singur tofu folosind boabe de soia întregi , suc de lămâie și apă.
Tofu cumpărat din magazin nu necesită, în general, multă prelucrare, așa că majoritatea soiurilor au relativ puține ingrediente – de obicei soia, apă, condimente opționale și coagulanți precum sulfat de calciu, clorură de magneziu sau delta gluconolactonă.

Odată ce ați deschis tofu, îl puteți pune la frigider până la 1 săptămână, păstrându-l într-un borcan, scufundat în apă. Doar asigurați-vă că schimbați apa în fiecare zi. De asemenea, îl puteți congela în ambalajul original timp de până la 5 luni.
Asigurați-vă că clătiți blocurile de tofu înainte de a le folosi.

Tofu este bogat în proteine ​​și mulți nutrienți sănătoși.
Este disponibil în multe forme și consistențe și este un adaos versatil la feluri de mâncare, cum ar fi cartofi prăjiți, smoothie-uri , supe, sosuri și chiar deserturi.
Compușii din tofu par să protejeze împotriva bolilor precum bolile de inimă, diabetul și chiar anumite tipuri de cancer. În plus, acest aliment din soia poate promova sănătatea creierului și a oaselor și poate avea câteva alte beneficii.
Ca atare, tofu este un plus excelent pentru o dietă completă.

#MustRead

Articole asemănătoare