Fasolea este o sursă excelentă de proteine ​​vegetale și minerale precum fier, magneziu și zinc

Fasolea este o sursă excelentă de proteine ​​vegetale și minerale precum fier, magneziu și zinc. Sunt bogate în acid folic, un element asociat cu reducerea unor astfel de defecte congenitale precum Spina Bifida, și protejează și împotriva bolilor de inimă. Fasolea este, de asemenea, o sursă bună de calciu non-lactic.

Fasolea este o sursă excelentă de proteine ​​vegetale și minerale precum fier, magneziu și zinc. Sunt bogate în acid folic, un element asociat cu reducerea unor astfel de defecte congenitale precum Spina Bifida, și protejează și împotriva bolilor de inimă. Fasolea este, de asemenea, o sursă bună de calciu non-lactic.
Fasolea este o substituție incredibil de versatilă pe bază de plante pentru burgeri. Fasolea nu numai că este bogată în fibre, proteine ​​și alți nutrienți vitali, dar are o textură perfectă pentru piure. Nautul, lintea, fasolea neagra, fasolea mung si mazarea sunt cele mai populare alegeri pentru burgerii vegani. Creați un burger bogat în proteine ​​atunci când combinați fasole cu cereale precum quinoa sau legume cu amidon precum cartofii dulci. Dacă sunteți în căutarea unei alternative pe bază de plante la burgeri pentru următorul vostru gătit, încercați  Burgers cu cartofi dulci și fasole neagră , preparate cu fasole neagră, cartofi dulci, ovăz și o varietate de condimente.

Fasolea este o centrală puternică a nutriției și este un element de bază în dietele din întreaga lume de mii de ani. În zilele noastre este greu să găsești o bucătărie în care aceste leguminoase umile să nu fie implicate. Sunt un aliment incredibil de versatil și hrănitor, plin de proteine, fibre și vitamine și minerale esențiale, ceea ce le face o alegere excelentă pentru cei care încearcă să mănânce mai sănătos. Fasolea poate fi folosita intr-o varietate de feluri de mancare, de la supe la salate la tocanite si caserole, oferind posibilitati nelimitate indiferent de dieta.

Fie că ești un bucătar începător sau un gurmand cu pasiune pentru experimentare, acest ghid te va ajuta să înțelegi tot ce ai vrut vreodată să știi despre fasole, de la istoria și etimologia lor până la beneficiile nutriționale. Cu sfaturile noastre de gătit la îndemână, vei învăța tot ce ai nevoie pentru a profita la maximum de următorul tău fel de mâncare cu fasole. Deci, dacă sunteți gata să descoperiți secretele fasolei, să începem.

Dacă ați răsfoit vreodată o listă de ingrediente de bază online, s-ar putea să fi observat că fasolea este întotdeauna favorabilă. De fapt, o fac de cel puțin 10.000 de ani . Fasolea era un aliment de bază în Egiptul și Grecia antică și probabil a fost consumată chiar înainte de a fi domesticită. Romanii apreciau atât de mult leguminoasele încât s-au numit după cele mai proeminente patru soiuri: Fabius a fost numit după fasole, Lentulus își datorează numele lintei, Piso a venit de la mazăre și Cicero de la năut (prin „Despre mâncare și gătit” ).

Există o diferență între fasole, leguminoase și leguminoase

Cuvintele fasole, leguminoase și leguminoase sunt adesea folosite ca sinonime, dar există o distincție curioasă. După cum explică Școala de Sănătate Publică Harvard , leguminoasele se referă la orice plantă din familia Fabaceae, completă cu toate părțile sale comestibile – frunze, păstăi, rădăcini și semințe. Leguminoase, pe de altă parte, sunt un subset de leguminoase, iar termenul este folosit doar pentru semințele comestibile ale plantelor de leguminoase. Astfel, fasolea uscată, mazărea și lintea sunt toate leguminoase, în timp ce semințele și păstăile proaspete, precum mazărea verde și edamame, sunt leguminoase.

Există aproximativ 40.000 de soiuri de fasole, dar doar câteva sunt populare

Având în vedere că fasolea a fost domesticită de mii de ani și s-a răspândit pentru a deveni un produs de bază în aproape fiecare bucătărie, nu este o surpriză că există cel puțin 40.000 de soiuri de fasole stocate în băncile de gene din întreaga lume (prin USDA ). Cu toate acestea, doar un număr mic de soiuri este produs în masă. Dar asta nu împiedică cele mai populare tipuri de fasole  să fie unele dintre cele mai consumate alimente din lume. Împreună cu cerealele, ele reprezintă mai mult de două treimi din consumul global de proteine ​​alimentare, conform „Despre mâncare și gătit”.

Există un motiv pentru care trebuie să înmuiați fasolea uscată – dar puteți sări peste el

Dacă gândul de a înmuia fasolea uscată înainte de a o găti te-a împiedicat să încorporezi mai multe dintre ele în dieta ta, avem vești bune. Fasolea neînmuiată ar putea dura mai mult să se gătească, dar nu cu mult – doar aproximativ 10 minute. Acest lucru se aplică în principal fasolei proaspete, așa că nu sări peste înmuierea acelui sac vechi de fasole din cămară.

Un alt motiv pentru a vă înmuia fasolea este lectinele – proteinele pe care intestinul nostru nu le poate digera fără ajutor extern. Deoarece sunt solubile în apă, înmuierea ajută la îndepărtarea lor (prin Harvard School of Public Health ). Dar la fel și expunerea prelungită la căldură ridicată în timpul gătitului, motiv pentru care nu ar trebui să gătiți fasole crudă într-un aragaz lent . În schimb, optează pentru metode de plită.

Fasolea este o sursă concentrată de hrană

Fasolea este o putere nutrițională inimitabilă datorită nivelurilor ridicate de proteine, fibre, folați, fier, potasiu și magneziu. De asemenea, sunt o sursă bună de vitamine B, fier, zinc, cupru și calciu (prin Healthline ). În plus, fasolea are un conținut scăzut de grăsimi, sodiu și colesterol, ceea ce o face o alegere ideală pentru cei care caută alimente hrănitoare, bogate în proteine ​​și cu conținut scăzut de calorii. În plus, fasolea este bogată în fitonutrienți, care au fost legate de diferite beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea riscului de accident vascular cerebral, depresie și cancer de colon (prin WebMD ). Și deși au toate capcanele unui superaliment, fasolea rămâne o sursă accesibilă de nutrienți.

Ele pot fi stocate pe termen nelimitat

Pe lângă prețul lor scăzut, ceea ce face din fasole un element de bază omniprezent din cămară este longevitatea lor. Fasolea uscată poate fi păstrată pe termen nelimitat dacă este păstrată într-un loc răcoros, uscat, cu acces redus la oxigen, iar depozitarea adecvată poate prelungi durata de valabilitate a fasolei uscate cu până la 25-30 de ani . Din păcate, pierderea de vitamine este inevitabilă în timpul depozitării pe termen lung, degradarea începând cu câțiva ani și aproape fără vitamine rămase până în anul cinci, conform Utah State University . Dar cu atât de multe rețete rapide și delicioase de fasole , ne îndoim că le vei lăsa să stea în cămară atât de mult timp!

Fasolea este cea mai sănătoasă și mai accesibilă sursă de proteine

Fasolea este cea mai veche și cea mai fiabilă sursă de proteine ​​pe bază de plante, fiecare porție conținând șase până la nouă grame (prin VegNews ). Având în vedere că sunt în general mai ieftine decât proteinele animale, fasolea reprezintă o opțiune excelentă și prietenoasă cu bugetul. Cu toate acestea, deoarece majoritatea soiurilor le lipsesc toți aminoacizii necesari, este recomandat să le asociați cu o sursă de proteine ​​complementară, cum ar fi boabele. Soia, pe de altă parte, este o excepție. Conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali, făcându-i singura sursă completă de proteine ​​din familia leguminoaselor, pe Piemont .

Este sigur să mănânci fasole direct din cutie

Fasolea conservată este unul dintre ingredientele de bază pe care ar trebui să le aveți întotdeauna la îndemână dintr-un motiv întemeiat – sunt ieftine, convenabile și au o durată lungă de valabilitate. În timp ce fasolea uscată are nevoie de ore de înmuiere și de gătit pentru a deveni sigură pentru a fi mâncată, omologii lor din conserve sunt întotdeauna gata de plecare, deoarece sunt deja gătite. Dar este sigur să mănânci fasole conservată fără a le încălzi ? Răspunsul scurt este da. Doar asigurați-vă că le scurgeți și le clătiți pentru a elimina lichidul bogat în sodiu în care vin și bucurați-vă de rețeta preferată.

Puteți folosi fasole în mâncăruri dulci

Când spunem că fasolea este un ingredient versatil, vorbim serios. Adăugarea de fasole la aluat este o modalitate de a vă asigura că deliciile voastre coapte nu vor fi niciodată la fel . Ele pot înlocui atât grăsimea, cât și făina în brownies și fursecuri. De fapt, una dintre cele mai bune moduri absolute de a folosi o cutie de fasole neagră este să le transformi într-un brownie bogat în proteine, care este, de asemenea, fără gluten. În timp ce fasolea neagră este o potrivire excelentă pentru aromă pentru ciocolată, năutul și fasolea albă sunt cel mai bine folosite în alte rețete, cum ar fi blondiile, prăjitura cu vanilie sau chiar hummus pentru desert.

Există o modalitate ușoară de a spune când fasolea este gata

Majoritatea boabelor uscate își iau timpul în oală și, cu siguranță, poate fi frustrant atunci când le-ai gătit de ore în șir, doar ca ea să rămână prea tare sau prea moale. Din fericire, există o modalitate ușoară de a spune când boabele sunt gata . Puteți evita să le gătiți prea mult sau sub gătirea printr-o tehnică simplă de piure. Folosește-ți degetele, limba sau o furculiță pentru a strivi o fasole fiartă. Ar trebui să se zdrobească ușor și, dacă există rezistență sau bucăți dure, s-ar putea să fie nevoie să le gătiți puțin mai mult.

Alunele aparțin aceleiași familii ca și fasolea

Acest lucru ar putea fi o surpriză pentru un gurman experimentat, dar mulți oameni nu realizează că alunele nu sunt de fapt nuci . S-ar putea să aibă „nucă” în nume și să fie similare ca gust și profil nutrițional cu nucile de copac, cum ar fi nucile și migdalele, dar alunele sunt de fapt leguminoase. Spre deosebire de majoritatea legumelor, acestea cresc în subteran, motiv pentru care uneori sunt numite nuci măcinate. Originea lor de leguminoase ar putea explica de ce au învins toate celelalte nuci când vine vorba de conținutul de proteine, cu 9,5 grame per porție (prin Healthline ).

Germenii de fasole adaugă mai mult decât o slăbiciune în dieta ta

O altă modalitate de a include mai multe leguminoase în dieta ta este să folosești muguri de fasole. Cu 7 grame de proteine ​​și 22% din norma zilnică recomandată de vitamina C per cană, acestea fac un adaos sănătos și răcoritor oricărui fel de mâncare (prin WebMD ). Dar și consumul de germeni de fasole poate fi riscant – condițiile în care cresc îi expun un risc ridicat de contaminare, așa că este mai bine să nu consumi germeni cumpărați din magazin cruzi. Păstrați-le proaspete scufundându-le în apă cu gheață și păstrându-le la frigider și încercați să le consumați în câteva zile de la cumpărare.

Există o modalitate de a reduce „muzica”

Din punct de vedere nutrițional și culinar, fasolea este perfectă în aproape orice fel. Dar când vine vorba de digestie, au o repetare proastă. Proprietățile lor muzicale notorii sunt cauzate de incapacitatea intestinului nostru de a alimenta oligozaharidele lor. Acele fibre nedigerabile merg direct în intestine și fermentează acolo. Deși acest lucru este de fapt bun pentru sănătatea intestinului, flatulența cauzată de aceasta poate fi cu siguranță o dezactivare (prin Healthline ).

Din fericire, puteți minimiza disconfortul. Când încorporezi fasolea în dieta ta, mergi încet și bea multă apă așa cum faci. Schimbați apa de înmuiere de câteva ori pentru a scăpa de fibrele care induc gaze. În cele din urmă, gătiți-le bine și luați pastile cu enzime digestive , dacă este necesar.

Părintele vegetarianismului avea o frică ciudată de fasole

S-ar putea să-l cunoașteți pe Pitagora ca un matematician și filozof scuipat de teoreme, dar a fost și unul dintre primii vegetarieni noti din lume, cu un cult. În timp ce mâncătorii moderni de plante spun mereu fasole când sunt întrebați de unde își iau proteinele, Pitagora a crezut în simbolismul lor sumbru și a stat departe. El a comparat boabele de atunci omniprezente cu fetușii umani în formă și carne în textură și a crezut că consumul lor este asemănător cu canibalismul (prin Atlas Obscura ).

Se zvonește că atitudinea principală a lui Pitagora față de leguminoasele presupuse purtătoare de suflet l-a condus la moarte, deoarece nu a reușit să traverseze un câmp fava în timp ce încerca să scape de atacatorii săi (prin IFL Science ). Din fericire, înțelegerea noastră despre fasole este mai științifică în zilele noastre și reprezintă o sursă complet sigură de proteine ​​vegane .

Făinurile de leguminoase sunt un ingredient versatil

Știați că fasolea poate fi măcinată în făină? Cele mai comune soiuri sunt făcute din năut, soia, fasole mung și leguminoase grame negre. Făinurile de leguminoase pot fi folosite într-o varietate de rețete, inclusiv pâine, prăjituri, paste și produse de patiserie. De asemenea, sunt o sursă bună de proteine ​​și pot fi folosite pentru a înlocui făina de grâu în rețetele fără gluten. În plus, făina de leguminoase poate fi folosită ca înlocuitor de ouă. Ele pot fi, de asemenea, amestecate cu făină de cereale pentru a crea un amestec de făină mai hrănitor, conform unui studiu din 2015. În general, făinurile de leguminoase sunt un ingredient sănătos și versatil care poate fi folosit într-o varietate de feluri de mâncare.

Fasolea este excepțional de bună pentru mediu

Leguminoasele sunt un aliment unic, deoarece nu numai că sunt bune pentru tine, ci sunt și bune pentru planetă. Potrivit FAO , legumele sunt „inteligente din punct de vedere climatic”, ceea ce înseamnă că pot fi alese manual și adaptate la cele mai recente schimbări de mediu, combatând simultan efectele schimbărilor climatice. Relația lor simbiotică cu bacteriile producătoare de azot din sol îi îmbunătățește fertilitatea.

În comparație cu alte surse de proteine ​​animale, leguminoasele sunt mult mai durabile în ceea ce privește utilizarea apei. Producerea de patru uncii de fasole comună necesită doar 49 de galoane de apă. În comparație, aceeași porție de pui necesită 130 de litri, iar carnea de vită 463 de litri (prin Water Foodprint Calculator ). Inutil să spun că fasolea reprezintă viitorul proteinelor în epoca schimbărilor climatice și a insecurității alimentare.

Boabele de soia au o reputație nejustificată de proastă

Nicio altă leguminoasă nu este înconjurată de atâtea controverse ca soia. Este acuzat că provoacă infertilitate, cancer de sân, feminizarea bărbaților și pune în pericol copiii. Cu toate acestea, aceste mituri obligă oamenii să treacă cu vederea beneficiile pentru sănătate ale soiei. În primul rând, conține toți aminoacizii esențiali, ceea ce îl face o sursă rară de proteine ​​complete printre alimentele vegetale (prin American Family Physician ). În plus, boabele de soia conțin vitamine și minerale, cum ar fi acid folic, vitamina K1, fosfor și mangan (prin Healthline ).

În plus, boabele de soia și alimentele făcute din ele sunt ticăloșite ca o cauză a defrișărilor, când, de fapt, doar 7% din producția globală de soia este destinată direct oamenilor, comparativ cu 77% pentru hrana animalelor. Și dacă ești îngrijorat de factorul OMG, FDA raportează că cea mai mare parte din soia OMG din SUA este hrănită animalelor de fermă, așa că s-ar putea să vrei să optezi pentru soia organică sau alte leguminoase pentru proteine ​​în loc de carne.

Fermentarea le face și mai hrănitoare

Când sistemul nostru digestiv întâlnește zaharurile complexe găsite în fasole, pornește un proces de fermentație care este benefic pentru intestin, dar creează disconfort. În acest caz, o modalitate de a lupta cu focul este să consumi tempeh sau orice număr de produse fermentate din soia găsite în diferite bucătării. Natto, în special, este venerat pentru beneficiile sale nutriționale, care conține 134% din cantitatea zilnică recomandată de mangan, 84% fier și 38% vitamina C într-o singură porție (prin Verywell Fit ). Dar nu trebuie să fie neapărat boabe de soia – orice fasole gătită poate fi fermentată prin simpla adăugare a unei culturi precum kombucha sau o saramură vegetală fermentată lacto (prin Cultures for Health ). Acest lucru le va crește digestibilitatea și va ajuta la promovarea creșterii bacteriilor sănătoase pentru intestine.

Puteți înlocui fasolea uscată cu conserva

În general, este mai bine să cumpărați fasole uscată în loc de conserve – acestea costă mai puțin, au o durată de valabilitate mai lungă și sunt mai puține în sodiu. În plus, aveți un control mai bun asupra texturii și aromei fasolei uscate. Dar te-ai întrebat vreodată dacă poți schimba fasolea uscată și cea din conserve într-un strop; răspunsul scurt este da — dar există o captură . Înainte de a face orice modificare, luați în considerare diferența de măsurători: o liră de fasole uscată este echivalent cu aproximativ trei conserve, scurse și clătite. În plus, deoarece fasolea conservată este gata de consumat, este logic să le adăugați spre sfârșitul gătitului, deși s-ar putea să nu preia aromele la fel de bine ca fasolea uscată.

Este posibil să grăbiți gătitul fasolei cu o capsă de cămară

Unul dintre principalele lucruri care împiedică mai mulți oameni să gătească cu fasole uscată este timpul extins de gătit. Din fericire, există soluții simple pentru cămară pentru această problemă. În primul rând, puteți crea un mediu alcalin adăugând un sfert de linguriță de bicarbonat de sodiu atât în ​​apă de înmuiere, cât și în apă de gătit. Acest lucru va ajuta la descompunerea moleculelor de pectină și la accelerarea gătirii, în special pentru fasolea veche .

Vorbind de capse de cămară care afectează fasolea, trebuie să nu mai credeți în mitul sării – apa sărată face de fapt o treabă mai bună pătrunzând în coajele dure exterioare, rezultând fasole moale și cremoasă. Institutul de fasole este de acord cu această metodă, recomandând să se bage fasolea în apă cu sare înainte de gătire.

Lichidul din conservele de fasole merită salvat

Deși scurgerea și clătirea conservelor de fasole este esențială, nu trebuie să scapi niciodată de lichidul în care intră, deoarece are diverse utilizări culinare. Proprietățile sale amidonoase și sărate îl fac o bază bună pentru sosuri groase și sărate și un bun adaos pentru supe și tocane. Doar asigurați-vă că utilizați fasole cu conținut scăzut de sodiu; in caz contrar, taiati sarea din reteta.

În domeniul lichidelor de conserve de fasole, apa de năut rămasă este cunoscută sub numele de aquafaba. Venerat pentru calitatea sa care imita ouăle, a devenit un element de bază al gătitului pe bază de plante. Aquafaba este motivul pentru care avem bezea vegană, dar poate fi folosită și în alte rețete dulci și sărate care necesită ouă.

Fasolea și orezul funcționează atât de bine împreună pentru un motiv

Oricare ar fi bucătăria ta preferată, punem pariu că există un fel de fel de mâncare cu orez și fasole care poate fi găsită acolo. Există rajma indian, waakye ghanez, paella valenciană, kongbap coreean și nenumărate alte feluri de mâncare interesante din întreaga lume care se potrivesc cu siguranță descrierii de orez și fasole. Cum sa întâmplat asta? Poate că strămoșii noștri știau intuitiv că combinația de orez și fasole împreună va conține toți aminoacizii esențiali. Poate că profitau la maximum de produse de bază accesibile și durabile. Poate nu, dar în orice caz, poți profita de această pereche minune încercând o rețetă vegană instant cu fasole roșie și orez .

Ierburile pot crește aroma și pot ajuta la digestia fasolei

O modalitate de a hrăni două păsări cu o mână în timp ce gătiți fasole este să adăugați ierburi speciale în timpul gătitului. Ele nu numai că vor îmbunătăți digestibilitatea, dar vor adăuga și aromă. Asafoetida, care vine de obicei sub formă de pudră, este folosită în mod obișnuit în bucătăria indiană, atât ca înlocuitor pentru pudra de usturoi, cât și ca componentă pentru reducerea flatulenței . Epazotul, o plantă străveche originară din America de Sud și Centrală, este o altă plantă pe care ar trebui să o adăugați la fasole, datorită potențialului său de a contracara crampele stomacale, adăugând în același timp o nuanță pământească. În cele din urmă, fasolea verde poate fi crescută de o plantă germană numită bohnenkraut, care înseamnă literal „buruiană de fasole” și se traduce prin „savuros”. Toate acestea au o aromă puternică, distinctă, așa că cel mai bine este să le folosiți cu moderație, mai ales pentru prima dată.

Nu ar trebui să gătiți fasole în apa lor de înmuiat

Oricât de prietenoasă cu mediul ar putea fi dorința de a găti fasole în apa în care au fost înmuiate, este de fapt o idee proastă . Când înmuiăm fasolea, scopul nostru este să le facem mai digerabile și funcționează deoarece apa absoarbe unii dintre compușii nedigerabili care provoacă în cele din urmă flatulență. Astfel, a nu schimba apa înainte de gătit înseamnă că acest efect benefic al înmuiării va fi anulat, iar mai multe oligozaharide vor ajunge să fermenteze în intestinul tău. Pentru a evita acest lucru, schimbați apa de mai multe ori în timpul înmuiării și încă o dată înainte de gătit.

#MustRead

Articole asemănătoare