Seitanul este un înlocuitor de carne vegan făcut din gluten de grâu vital.
Deși poate părea că ar trebui să pronunți „seitan” în mod similar cu numele unei anumite figuri religioase, modul corect de a-l pronunța este „say-tan” sau „say-tawn”.
Seitanul este adesea vândut în felii, cuburi sau fâșii, dar poate fi făcut și acasă cu ușurință. Rezultatul este o alternativă de carne vegană densă, maro, oarecum mestecată, cu o aromă savuroasă.
Îmi place să folosesc fâșii de seitan la prăjit, cuburi în tocane și felii în sandvișuri în locul alimentelor precum carnea de prânz, carnea de vită și puiul. Pe lângă un profil nutrițional puternic, seitanul contribuie la aceste preparate cu o textură unică și sațioasă.
Multor persoane le place să folosească seitan pentru că este bogat în proteine și sărac în carbohidrați, dar unii oameni se întreabă dacă există dezavantaje în a mânca ceva făcut în întregime din gluten.
Acest articol examinează avantajele și dezavantajele consumului de seitan, astfel încât să puteți determina dacă este ceva ce doriți să includeți în dieta dumneavoastră.
Seitanul este un înlocuitor de carne pe bază de plante, realizat în întregime din făină de gluten de grâu, hidratată și gătită.
Glutenul este un amestec de proteine prolamină și glutelină găsite în grâu și cereale similare, cum ar fi orzul și secara . Este responsabil pentru elasticitatea aluatului făcut din aceste cereale și ajută la menținerea aluatului împreună.
Deși este adesea vândut singur, gata să fie pur și simplu încălzit și adăugat la rețete, seitanul este, de asemenea, folosit ca ingredient în multe alte produse din carne prefabricate pe bază de plante, cum ar fi anumiți burgeri, hot dog și felii de delicatese.
Seitanul il puteti face si acasa.
Din ce este făcut seitanul?
Pentru a face seitan, făina de grâu și apa sunt amestecate și frământate până când un aluat lipicios se dezvoltă în fire de proteină din gluten. Apoi, aluatul este clătit pentru a îndepărta amidonul, lăsând doar masa de proteină pură din gluten.
Proteina respectivă poate fi apoi aromată și gătită pentru a fi folosită ca înlocuitor de carne într-o varietate de feluri de mâncare pe bază de plante.
Seitanul este un înlocuitor de carne pe bază de plante, făcut din gluten de grâu. Se face prin clătirea aluatului de grâu pregătit pentru a îndepărta amidonul, lăsând o masă lipicioasă de proteine care poate fi aromată, gătită și utilizată într-o serie de feluri de mâncare.
Seitanul este ușor de cumpărat prefabricat în majoritatea magazinelor alimentare astăzi. Se găsește în general lângă tofu și alte alternative de carne pe bază de plante.
Cu toate acestea, îl puteți face și acasă folosind doar câteva ingrediente.
Tot ce aveți nevoie este glutenul de grâu vital, care este o pulbere uscată vândută de obicei în secțiunea de copt cu făinuri netradiționale și un lichid, cum ar fi apă sau bulion de legume.
Cu toate acestea, multe rețete necesită, de asemenea, cantități mici de alte ingrediente, cum ar fi drojdie nutritivă, aminoacizi lichidi sau sos de soia, precum și ierburi sau condimente precum usturoiul și praful de ceapă pentru a adăuga mai multă aromă seitanului de casă. Unele rețete includ și făină de năut sau de soia.
Pur și simplu vei amesteca toate ingredientele pentru a forma un aluat, apoi vei tăia aluatul în bucăți și le vei fierbe în lichid pentru a le găti. De acolo, seitanul tău de casă este gata de folosit în orice fel de mâncare.
Rețineți că, deși puteți amesteca seitanul cu mâna, aluatul devine rapid gros, așa că poate fi mai ușor să utilizați un mixer de blat.
Mai jos este o rețetă de bază pe care o poți folosi pentru a face seitan acasă.
Seitan de bază
Ingrediente
Pentru seitan:
- 1 cană (120 grame) gluten de grâu vital
- 1/2 cană (120 ml) bulion de legume sau apă
- 1/4 cană (60 ml) sos de soia sau aminoacizi lichizi
- 3 linguri (15 grame) drojdie nutritivă
- 1 lingură (14 ml) ulei de măsline
- 1 linguriță (3 grame) pudră de usturoi
Pentru gătit bulion:
- 4 căni (960 ml) apă
- 4 căni (960 ml) bulion de legume
- Opțional: 1/4 cană (60 ml) sos de soia sau aminoacizi lichizi
Direcții
- Adăugați toate ingredientele de seitan într-un bol de mixare și frământați, fie cu mâna, fie folosind un mixer electric, pentru a forma un aluat cauciucat.
- Între timp, combinați toate ingredientele bulionului de gătit într-o oală mare și aduceți la fierbere.
- Când aluatul tău de seitan este gata, nu-l mai frământați și scoateți-l din bolul de mixare. Tăiați-l în 3-5 bucăți egale.
- Odată ce bulionul dvs. de gătit fierbe, puneți cu grijă bucățile de aluat de seitan în lichid. Aduceți-l la fiert și acoperiți oala cu un capac.
- Lăsați seitanul să fiarbă timp de 1 oră.
- Când seitanul a terminat de gătit, scoateți-l cu grijă din bulionul de gătit folosind un clește sau o lingură cu fantă și puneți-l pe o cârpă sau un prosop de hârtie pentru a scurge excesul de lichid și a se răci. Odată răcit, este gata de utilizare sau depozitat în recipiente ermetice la frigider până la 3 zile.
Seitanul este ușor de făcut acasă folosind gluten de grâu vital, apă sau bulion de legume și agenți de aromă. Tot ce trebuie să faci este să-l frământați într-un aluat, să-l feliați și să-l gătiți.
Seitanul este bogat în proteine și destul de sărac în calorii, grăsimi și carbohidrați. De asemenea, conține o serie de minerale.
În comparație cu muschiul de vită , seitanul conține mai puține calorii și mai puține grăsimi, dar aproape aceeași cantitate de proteine. Seitanul conține niște carbohidrați, în timp ce carnea de vită nu are deloc.
În timp ce conținutul nutrițional poate varia în funcție de mărci și preparate de casă seitan, mai jos este un exemplu al valorii nutriționale la care vă puteți aștepta de la glutenul de grâu vital, ingredientul principal al seitanului.
O porție de 1/4 de cană (28 de grame) de gluten de grâu vital, ingredientul principal al seitanului, oferă următorul machiaj nutrițional:
- Calorii: 104
- Grăsimi: 0,5 grame
- Total carbohidrati: 4 grame
- Fibre: 0,2 grame
- Proteine: 21 grame
- Seleniu: 16% din valoarea zilnică (DV)
- Fier: 8% din DV
- Fosfor: 7% din DV
- Calciu: 4% din DV
- Cupru: 3% din DV
Din nou, conținutul nutrițional poate varia în funcție de ce alte ingrediente și agenți de aromă sunt utilizați pentru a face seitan.
Dacă îl cumpărați prefabricat, puteți compara listele de ingrediente și panourile nutriționale ale diferitelor opțiuni.
Datorită compoziției nutriționale a glutenului de grâu vital – ingredientul său principal – seitanul are un conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați și oferă aproape la fel de multe proteine pe porție ca și carnea de vită. De asemenea, conține câteva minerale importante.
Deoarece seitanul este făcut în întregime din gluten, principala proteină din grâu și boabele aferente, este o opțiune bună de proteine pe bază de plante.
Cantitatea de proteine pe porție de seitan poate varia în funcție de ce ingrediente au fost folosite pentru a o prepara. De exemplu, produsele seitan care includ făină de soia sau năut pot oferi proteine suplimentare.
O porție de seitan de 3 uncii conține de obicei 15-21 de grame de proteine. Este aproximativ echivalent cu proteinele animale precum puiul și carnea de vită.
Ca toate alimentele vegetale, seitanul conține o cantitate din toți cei nouă aminoacizi esențiali. Cu toate acestea, seitanul de bază poate conține doar o cantitate mică de lizină.
Asta înseamnă doar că este important să te asiguri că primești alte surse de lizină în dieta ta, cum ar fi fasole, lapte de soia, tempeh, quinoa și linte.
Seitanul este bogat în proteine și conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. Cu toate acestea, nu conține multă lizină, așa că asigurați-vă că includeți în dieta dumneavoastră alte alimente bogate în lizină, cum ar fi leguminoase.
Indiferent dacă cumpărați seitan prefabricat sau îl faceți singur acasă, există mai multe moduri în care îl puteți utiliza.
Unele moduri delicioase de a folosi seitan includ următoarele:
- feliate și stratificate pe sandvișuri
- folosit ca înlocuitor de carne de vită măcinată în sos de spaghete sau tacos
- tăiate în fâșii pentru fajitas sau prăjiți
- uns cu sos gratar si servit ca fel principal
- pane si prajit ca fasii de pui
- fierte în tocănițe consistente de fasole și legume
- puse pe frigarui cu cartofi si legume si la gratar ca kebab
Ce gust are seitanul?
Seitanul are o textură densă, ușor cauciucoasă, despre care mulți oameni spun că seamănă mai mult cu carnea decât tofu sau tempeh .
Are o aromă savuroasă pe care o poți spori adăugând condimente și sosuri dacă o faci acasă. Utilizarea drojdiei nutriționale în aluatul de casă, de exemplu, poate da seitanului o aromă de nucă și brânză. Adăugarea de sos de soia îi poate da o aromă mai sărată.
Dacă utilizați seitan prefabricat, îi puteți spori aroma prin marinarea sau gătindu-l pentru scurt timp în bulion de legume înainte de a-l adăuga într-un fel de mâncare.
Seitanul este un înlocuitor de carne dens, oarecum cauciuc, cu o aromă savuroasă, care funcționează bine într-o gamă largă de feluri de mâncare, cum ar fi prăjiți, sandvișuri, paste, supe, tocane și kebab. Îi puteți modifica aroma cu condimente și marinate după cum doriți.
Mulți înlocuitori ai cărnii pe bază de plante, cum ar fi tofu, tempeh și burgeri și hot-dogii vegetali prefabricați, sunt fabricați din soia.
Dar soia este unul dintre primii opt alergeni alimentari, alături de lapte, grâu, pește, crustacee, ouă, nuci și alune.
Prin urmare, poate fi dificil pentru cei care urmează o dietă pe bază de plante, dar au alergie sau intoleranță la soia să găsească alternative potrivite la carne.
Din fericire, seitanul este o opțiune excelentă fără soia dacă trebuie să evitați alergenul. Asigurați-vă că verificați lista de ingrediente de pe produsele seitan ambalate pentru a vă asigura că nu au fost adăugate ingrediente care conțin soia.
Seitanul este făcut cu gluten de grâu, deci este o alternativă bună la carne fără soia pentru persoanele cu alergii sau intoleranțe la soia. Doar verificați lista de ingrediente de pe seitan prefabricat pentru a vă asigura că nu conține produse din soia.
În timp ce seitanul este un aliment hrănitor și versatil, unii oameni ar putea fi nevoiți să-l evite.
De exemplu, seitanul este o opțiune bună pentru persoanele care urmează o dietă fără soia, dar încă conține gluten de grâu . Grâul este un alt alergen major și mulți oameni au tulburări legate de gluten care le impun să-l evite.
Acestea includ persoanele care au boala celiacă, o afecțiune autoimună gravă declanșată de ingerarea glutenului.
Deoarece ingredientul principal din seitan este glutenul, consumul acestuia ar putea provoca o reacție semnificativă dacă aveți o alergie sau intoleranță la gluten.
Conținut ridicat de sodiu
În plus, produsele din seitan prefabricate pot conține cantități substanțiale de sare adăugată, făcând din seitanul ambalat un aliment bogat în sodiu .
Ca atare, este o idee bună ca persoanele care monitorizează cantitatea de sodiu din dieta lor să verifice panoul cu informații nutriționale despre seitan prefabricat, așa cum ar face-o cu alte alimente ambalate.
O altă opțiune este să faci seitan acasă, unde ai mai mult control asupra cât de mult sodiu este în el.
În timp ce seitanul este o proteină versatilă pe bază de plante, persoanele cu boală celiacă, sensibilitate la gluten non-celiacă sau alergie la gluten ar trebui să o evite. Seitanul prefabricat poate fi, de asemenea, bogat în sodiu, așa că este important să citiți eticheta nutrițională dacă vă monitorizați aportul de sodiu.
Nu există prea multe dovezi că glutenul dăunează sănătății intestinale la persoanele care nu sunt sensibile la el.
Există teorii – în special în spațiile naturale de sănătate – că consumul de gluten poate contribui la dezvoltarea „intestinului permeabil”, dar acest sindrom nu este recunoscut de majoritatea profesioniștilor din domeniul medical.
Într-un intestin sănătos, care funcționează corect, permeabilitatea intestinală este strâns reglată. Aceasta înseamnă că numai particulele mici de alimente pot trece în fluxul sanguin.
Există unele dovezi că intestinul poate deveni „ permetător ”, permițând particulelor mai mari să treacă. Aceasta se numește permeabilitate intestinală crescută și poate fi asociată cu un risc mai mare de sensibilitate alimentară, inflamație și boli autoimune la unii oameni.
Cu toate acestea, nu există suficiente dovezi care să susțină afirmația că „intestinul scurs” în sine este o adevărată afecțiune medicală, iar studiile asupra capacității glutenului de a afecta permeabilitatea intestinală au produs rezultate mixte.
În timp ce unele studii pe eprubetă sugerează că poate apărea – chiar și în rândul persoanelor fără boală celiacă sau sensibilitate la gluten – studiile mai vechi pe oameni indică faptul că este mai probabil în rândul persoanelor care au aceste afecțiuni, precum și în rândul celor cu sindrom de colon iritabil.
În general, nu există suficiente dovezi pentru a spune dacă consumul de alimente care conțin gluten, cum ar fi seitanul, poate afecta sănătatea intestinală. Majoritatea persoanelor care mănâncă gluten moderat și nu au afecțiuni digestive sau intoleranțe nu ar trebui să se confrunte cu probleme semnificative.
Și în timp ce existența „intestinului permeabil” este contestată, importanța microbiomului intestinal este mai puțin importantă. Cel mai bun mod de a vă susține microbiomul intestinal este să urmați o dietă completă și nutritivă. Pentru majoritatea oamenilor, nu este necesar să se evite complet anumite alimente, inclusiv glutenul.
Dar dacă consumul de gluten vă provoacă reacții adverse neplăcute, cum ar fi gaze, balonare , diaree sau dureri articulare, poate doriți să încercați să îl eliminați din dietă timp de 30 de zile pentru a vedea dacă simptomele se îmbunătățesc. Aceasta ar include abținerea de a mânca seitan.
Un dietetician înregistrat vă poate ajuta să identificați posibila legătură dintre dieta dvs. și orice simptome pe care le aveți.
Unii sugerează că consumul de alimente care conțin gluten, cum ar fi seitanul, ar putea afecta sănătatea intestinală sau digestia. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări și este puțin probabil ca aceste efecte secundare să afecteze oamenii fără afecțiuni digestive sau intoleranțe subiacente.
S-ar putea să vă întrebați cum se compară seitanul cu alte alternative populare de carne pe bază de plante, cum ar fi tempeh.
În timp ce seitanul este o opțiune fără soia care conține gluten, tempeh este o opțiune fără gluten care conține soia.
Tempeh este o prăjitură bogată în proteine, făcută din boabe de soia fermentate . Vine într-o formă dreptunghiulară dens ambalată și poate fi feliată și folosită în tocanite, chili, paste, caserole și amestecuri pentru micul dejun.
Puteți folosi tempeh în multe dintre aceleași moduri în care ați folosi seitan, dar tempeh este mai ușor să se sfărâmă în alimente precum sosuri sau tacos.
Din punct de vedere nutrițional, tempeh și seitan sunt ambele bogate în proteine , oferind 20 și, respectiv, 25 de grame per porție de 100 de grame. Ambele au un conținut scăzut de carbohidrați, conținând doar 6-7 grame per porție. În comparație cu seitan, tempeh este puțin mai mare în calorii și conține mai multe grăsimi.
În ceea ce privește prepararea, seitanul se face prin combinarea glutenului de grâu cu lichid, în timp ce tempeh este făcut din boabe de soia întregi care au fost fermentate. Tempeh este apoi albit și ambalat pentru a-și optimiza durata de valabilitate.
Seitanul are o textură netedă, ușor cauciucoasă, densă și o aromă savuroasă. Fiind o prăjitură din boabe întregi de soia, tempehul are o textură denivelată și este, de asemenea, dens.
Tempeh-ul are o aromă amară pe care unora nu le place, dar puteți reduce acest lucru prin aburirea tempeh-ului timp de câteva minute înainte de a-l folosi într-o rețetă.
În comparație cu tempeh, o alternativă de carne pe bază de plante, făcută din boabe de soia întregi fermentate, seitanul are puțin mai mult proteine, dar are un conținut scăzut de grăsimi, calorii și carbohidrați. Ele pot fi folosite în feluri de mâncare similare, deși tempeh este mai ușor de sfărâmat.
Seitanul este o alternativă populară de carne pe bază de plante, făcută din gluten de grâu, apă și, uneori, alte ingrediente aromatizante.
Este bogat în proteine și sărac în grăsimi și carbohidrați și este o sursă bună de minerale precum seleniu și fier.
Seitanul este o opțiune excelentă pentru persoanele care nu pot mânca soia, deoarece multe alte alimente vegane populare, cum ar fi tofu și tempeh, sunt pe bază de soia.
Cu toate acestea, oricine nu poate tolera grâul sau glutenul, inclusiv cei cu sensibilități, alergii sau boala celiacă, nu ar trebui să mănânce seitan, deoarece acest lucru ar putea provoca reacții adverse grave.
Unii susțin că consumul de gluten poate afecta sănătatea intestinală, dar sunt necesare mai multe cercetări pe acest subiect.
În general, seitanul poate fi o alegere alimentară bună dacă sunteți în căutarea unei alternative bogate în proteine pe bază de plante, atâta timp cât nu trebuie să evitați grâul sau glutenul.