La fel ca tofu, tempeh este făcut din boabe de soia, dar este un produs din soia integrală cu diferite caracteristici nutriționale și calități texturale. Procesul de fermentație al tempehului și reținerea întregului bob îi conferă un conținut mai mare de proteine, fibre alimentare și vitamine.
Tempeh este un produs din soia fermentată care este un înlocuitor popular de carne vegetariană. Indiferent dacă ești vegetarian sau nu, poate fi un plus nutritiv pentru dieta ta.
Tempeh este un ingredient versatil care vine cu o varietate de beneficii pentru sănătate. Este bogat în proteine, prebiotice și o gamă largă de vitamine și minerale.
Acest articol va arunca o privire mai profundă asupra numeroaselor avantaje ale tempeh-ului.
Tempeh este un aliment tradițional indonezian făcut din boabe de soia care au fost fermentate sau descompuse de microorganisme.
După fermentare, boabele de soia sunt presate într-o prăjitură compactă consumată în mod obișnuit ca sursă vegetariană de proteine .
În plus față de boabele de soia, pentru a face tempeh pot fi folosite și alte soiuri de fasole. Poate fi, de asemenea, făcut din grâu sau dintr-un amestec de boabe de soia și grâu.
Tempeh are o textură uscată și fermă, dar mestecată și un gust ușor de nucă. Poate fi aburit, sotat sau copt. Rețetele recomandă adesea marinarea acestuia pentru a adăuga mai multă aromă.
La fel ca și alte surse de proteine fără carne, cum ar fi tofu și seitan, tempeh este o alegere populară printre vegani și vegetarieni, deoarece este plin de nutrienți.
Tempeh este de obicei alcătuit din boabe de soia fermentate, grâu sau ambele. Poate fi preparat într-o varietate de moduri diferite și este bogat în nutrienți, făcându-l o sursă vegetariană populară de proteine.
Tempeh se laudă cu un profil nutritiv impresionant. Este bogat în proteine, vitamine și minerale, dar sărac în sodiu și carbohidrați.
O porție de 3 uncii (84 de grame) de tempeh conține acești nutrienți:
- Calorii: 162
- Proteine: 15 grame
- Carbohidrați: 9 grame
- Grăsime totală: 9 grame
- Sodiu: 9 miligrame (mg)
- Fier: 12% din doza zilnică recomandată (RDI)
- Calciu: 9% din RDI
- Riboflavină: 18% din RDI
- Niacină: 12% din RDI
- Magneziu: 18% din RDI
- Fosfor: 21% din RDI
- Mangan: 54% din RDI
Deoarece este mai compact decât alte produse din soia, tempeh oferă mai multe proteine decât alte alternative vegetariene.
De exemplu, 3 uncii (84 de grame) de tofu conțin 6 grame de proteine, aproximativ 40% din proteine în aceeași cantitate de tempeh
Tempeh este, de asemenea, o sursă bună de calciu, fără lactate. O cană (166 grame) de tempeh conține aproximativ 2/3 din calciul găsit în 1 cană de lapte integral.
Tempeh este o sursă bună de proteine, fier, mangan, fosfor, magneziu și calciu. De asemenea, are un conținut scăzut de carbohidrați și sodiu.
Fermentarea este un proces în care bacteriile și drojdia descompun zaharurile. În boabele de soia, procesul de fermentație descompune acidul fitic , care ajută la îmbunătățirea digestiei și absorbției.
Alimentele nepasteurizate, fermentate pot conține probiotice . Acestea sunt bacterii benefice care pot oferi beneficii pentru sănătate atunci când sunt consumate.
Tempeh este un aliment probiotic care influențează microbiomul intestinal. Microbiota ta intestinală este bacteriile care se află în sistemul tău digestiv
De asemenea, pare să fie bogat în prebiotice – tipuri de fibre care promovează creșterea bacteriilor benefice în sistemul tău digestiv.
Studiile au descoperit că prebioticele cresc formarea de acizi grași cu lanț scurt în colon. Acestea includ butiratul, care este sursa primară de energie pentru celulele care vă acoperă colonul.
Dovezile sugerează, de asemenea, că suplimentele prebiotice provoacă modificări benefice în microbiota intestinală.
Deși studiile au oferit rezultate mixte, unele au asociat aportul de prebiotice cu o frecvență crescută a scaunului, inflamație redusă și memorie îmbunătățită.
Tempeh conține prebiotice, care pot ajuta la promovarea sănătății digestive și pot reduce inflamația.
Tempeh este bogat în proteine. O cană (166 de grame) oferă 31 de grame de proteine .
Unele studii sugerează că o dietă bogată în proteine poate promova termogeneza (producția de căldură), ducând la o creștere a metabolismului și ajutând corpul să ardă mai multe calorii după fiecare masă.
O dietă bogată în proteine poate ajuta, de asemenea, la controlul poftei de mâncare prin creșterea săturației și scăderea foametei.
Un studiu a constatat că gustările bogate în proteine din soia îmbunătățesc apetitul, sațietatea (sațietatea) și calitatea dietei în comparație cu gustările bogate în grăsimi.
În plus, cercetările arată că proteina din soia poate fi la fel de eficientă ca și proteina pe bază de carne atunci când vine vorba de controlul apetitului.
Într-un studiu din 2014, 20 de bărbați cu obezitate au fost plasați pe o dietă bogată în proteine, care includea proteine pe bază de soia sau carne. După 2 săptămâni, ei au descoperit că ambele diete au dus la scăderea în greutate, la scăderea foametei și la creșterea sațietății, fără nicio diferență semnificativă între cele două surse de proteine .
Tempeh este bogat în proteine din soia, care pot promova sațietatea, pot reduce foamea și crește pierderea în greutate.
Tempeh este făcut în mod tradițional din boabe de soia, care conțin compuși naturali din plante numiți izoflavone.
Izoflavonele din soia au fost asociate cu niveluri reduse de colesterol. O analiză a analizat 11 studii și a constatat că izoflavonele de soia au putut scădea semnificativ atât colesterolul total, cât și colesterolul LDL (rău).
Un alt studiu a analizat efectele proteinei din soia asupra nivelului de colesterol și trigliceride . În cadrul studiului, 42 de participanți au urmat o dietă care conținea fie proteine de soia, fie proteine animale pe o perioadă de 6 săptămâni.
Comparativ cu proteinele animale, proteinele din soia au scăzut colesterolul LDL (rău) cu 5,7% și colesterolul total cu 4,4%. De asemenea, a scăzut trigliceridele cu 13,3% .
Deși majoritatea cercetărilor disponibile se concentrează asupra efectelor izoflavonelor din soia și proteinei din soia asupra colesterolului din sânge, un studiu s-a concentrat în mod special pe tempeh.
Un studiu pe animale din 2013 a examinat efectele tempehului de soia îmbogățit cu nutrienți asupra șoarecilor cu leziuni hepatice. S-a constatat că tempeh a avut un efect protector asupra ficatului și a fost capabil să inverseze deteriorarea celulelor hepatice.
În plus, tempeh a provocat o scădere atât a nivelului de colesterol, cât și a nivelului de trigliceride.
Tempeh este făcut din boabe de soia, care conțin izoflavone de soia. Studiile arată că izoflavonele din soia și proteinele din soia pot scădea nivelul colesterolului din sânge.
Studiile arată că izoflavonele din soia posedă și proprietăți antioxidante și pot reduce stresul oxidativ.
Antioxidantii actioneaza prin neutralizarea radicalilor liberi. Acești atomi extrem de instabili pot contribui la dezvoltarea afecțiunilor cronice de sănătate.
Acumularea de radicali liberi dăunători a fost asociată cu multe boli, inclusiv diabet, boli de inimă și cancer.
Numeroase studii au arătat că izoflavonele ar putea reduce markerii stresului oxidativ prin creșterea activității antioxidante în organism.
Alte studii au descoperit că suplimentarea cu izoflavone de soia poate avea un efect favorabil asupra mai multor condiții de sănătate asociate cu stresul oxidativ.
Un alt studiu a folosit date de la 6.000 de gospodării din Japonia și a constatat că consumul de produse din soia a fost asociat cu un risc scăzut de deces prin boli de inimă și cancer de stomac.
Tempeh poate fi deosebit de benefic în comparație cu alte produse din soia. Un studiu a comparat izoflavonele din boabele de soia cu izoflavonele din tempeh și a constatat că tempehul are o activitate antioxidantă mai mare.
Izoflavonele din soia pot avea proprietăți antioxidante și ar putea ajuta la reducerea stresului oxidativ și a bolilor cronice.
Tempeh este o sursă bună de calciu, un mineral responsabil pentru menținerea oaselor puternice și dense.
Aportul adecvat de calciu poate preveni dezvoltarea osteoporozei, o afecțiune asociată cu pierderea osoasă și oasele poroase.
Într-un studiu, 40 de femei în vârstă și-au crescut aportul de calciu prin dietă sau suplimente timp de 2 ani. Creșterea aportului de calciu a scăzut pierderea osoasă și a păstrat densitatea osoasă, în comparație cu grupurile de control.
Un alt studiu a analizat 37 de femei și a constatat că creșterea aportului alimentar de calciu cu 610 mg pe zi a ajutat la prevenirea pierderii osoase cauzate de vârstă.
Alte studii arată că creșterea aportului de calciu ar putea ajuta la creșterea și densitatea oaselor la copii și adolescenți.
Deși produsele lactate sunt cele mai comune surse de calciu, studiile arată că calciul din tempeh este la fel de bine absorbit ca și calciul din lapte, ceea ce îl face o opțiune excelentă pentru creșterea aportului de calciu.
Tempeh este bogat în calciu și poate ajuta la creșterea densității osoase și la prevenirea pierderii osoase.
Tempeh, împreună cu alte produse din soia fermentată, este în general considerat sigur pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, unele persoane ar putea dori să ia în considerare limitarea aportului lor de tempeh.
Cei cu alergie la soia ar trebui să evite cu totul tempeh. Consumul de tempeh poate declanșa un răspuns alergic pentru acești oameni.
Aceasta ar putea include simptome precum:
- urticarie
- umflarea
- dificultăți de respirație
În plus, soia este considerată un goitrogen , o substanță care poate interfera cu funcția tiroidiană.
Deși studiile arată că consumul de soia are un efect redus sau deloc asupra funcției tiroidiene, persoanele cu funcția tiroidiană afectată ar putea dori să mențină aportul cu moderație.
Persoanele care au o alergie la soia ar trebui să evite tempeh, în timp ce cei cu funcția tiroidiană afectată ar putea dori să-și limiteze aportul.
Atât versatil, cât și nutritiv, tempeh este ușor de încorporat în dieta ta.
Tempeh este de obicei marinat sau condimentat pentru a crește aroma, apoi mărunțit, copt, fiert la abur sau sotat și adăugat la feluri de mâncare. Poate fi folosit în orice, de la sandvișuri până la prăjiți.
Iată câteva alte moduri delicioase de a folosi tempeh:
- slănină tempeh
- sandvișuri crocante de artar-Dijon tempeh
- împachetări cu salată verde tempeh gyro
- tempeh de grătar ușor copt
Tempeh este de obicei marinat sau condimentat și apoi mărunțit, copt, fiert la abur sau sotat. Poate fi folosit într-o mare varietate de feluri de mâncare.
Tempeh este un produs din soia bogat în nutrienți, cu o cantitate mare de proteine, precum și diverse vitamine și minerale.
Poate scădea nivelul de colesterol, stresul oxidativ și pofta de mâncare – toate în același timp îmbunătățind sănătatea oaselor.
Tempeh conține, de asemenea, probiotice și prebiotice, care pot îmbunătăți sănătatea digestivă și pot reduce inflamația.