Yoga este un remediu de bază pentru a reduce tensiunea musculară strânsă. Dar mai sunt multe.

De exemplu, astăzi putem vedea cum yoga îți schimbă creierul . Și, deși este adevărat că uneori ne concentrăm prea mult pe cât de „îndoitori” putem fi într-o ipostază de yoga – cum ar fi cât de departe ne putem duce mâinile pe podea într-un pliu înainte, de exemplu – adevărul este inima yoga. se concentrează pe regiunea navală.

De aceea, aici, ne vom concentra toată atenția asupra celor mai bune poziții de yoga pentru intestinul tău.

Yoga și intestinul

Timp de mii de ani, practicanții de yoga au folosit posturi axate pe navă și exerciții de respirație pentru a profita de puterea transformatoare a intestinului. Și astăzi, acordarea unei atenții speciale acestei regiuni are mai mult sens ca niciodată.

Până la 80% din sistemul nostru imunitar este găzduit în intestin, ceea ce îl face centrul sănătății noastre. Intestinul este, de asemenea, supranumit „al doilea creier” pentru impactul său asupra bunăstării noastre mentale. În mod clar, yoghinii au făcut ceva!

Multe posturi de yoga se concentrează pe zona abdominală, zona asociată astăzi cu sistemul nervos enteric. Yoga concentrată pe intestin stimulează celulele nervoase ale tractului gastrointestinal să interacționeze cu creierul prin nervul vag.

Unele cercetări arată că terapia cu yoga poate ajuta persoanele care se confruntă cu boala intestinului iritabil și tulburările de dispoziție. Acest lucru are sens, deoarece persoanele diagnosticate cu afecțiuni precum IBS, boala intestinului iritabil și chiar depresia prezintă de obicei o activare alterată a nervului vag.

Yoga (împreună cu exercițiile aerobice) ajută la îmbunătățirea tonusului parasimpatic prin readucerea nervului vag pe drumul cel bun. Alinierea practicii de yoga cu mișcarea și respirația ajută la facilitarea unui model de respirație diafragmatică mai sănătos. Acest lucru permite nervului vag să interacționeze cu creierul într-un mod care produce mai puțină tensiune și agitație, îmbunătățind în același timp digestia și somnul.

Cele mai bune ipostaze de yoga pentru intestinul tău

Factorii de stres din zilele noastre trimit adesea sistemul nervos simpatic în exces, eliberând hormoni de stres care ne trimit în modul „luptă sau fugă”. Acest lucru încetinește digestia și poate duce la tot felul de suferințe digestive, inclusiv balonare, constipație sau diaree.

Cele mai bune poziții de yoga pentru intestinul tău se concentrează nu numai pe masarea organelor digestive pentru o mobilitate mai bună, dar includ și posturi de restaurare pentru a activa sistemul nervos parasimpatic al corpului tău pentru a-ți convinge corpul într-o stare mai calmă. Instinctul tău suprasolicitat îți va mulțumi!

În timp ce toate aceste poziții vă pot îmbunătăți digestia și sănătatea generală a intestinului, veți beneficia de practicarea pe stomacul gol. (În special răsturnările!)

Crocodil

Construirea unei baze de respirație diafragmatică sănătoasă este esențială pentru toate lucrările de yoga și meditația care urmează. Așa că, deși s-ar putea să nu simți că faci mare lucru în poziția crocodilului, știi că îți aliniezi în mod natural corpul pentru a reduce respirația superficială în piept, încurajând în același timp un model de respirație diafragmatică mai sănătos.

Să începem!

• Întinde-te cu fața în jos pe podea.
• Stivuiți-vă antebrațele unul peste altul, cu fiecare mână pe cotul opus.
• Trageți antebrațele astfel încât pieptul să fie ușor de pe podea, cu fruntea sprijinită pe brațele încrucișate. Dacă acest lucru creează tensiune în umeri, puteți să vă glisați coatele puțin mai larg sau să rulați o pătură și să o plasați sub clavicule.
• Separați ușor picioarele la o distanță confortabilă, cu degetele de la picioare întors, în afară sau pe spate. Fă ceea ce simți mai bine în corpul tău.
• Închideți ochii și relaxați-vă umerii, abdomenul și picioarele. Pe măsură ce respiri, înmoaie ochii și maxilarul. Îndreptați-vă atenția asupra respirației și observați senzația de burtă pe podea la fiecare inspirație, pe măsură ce diafragma trage în jos.
• Observă-ți respirația cu curiozitate, știind cu practică, respirația va începe să devină mai lină, mai liniștită, cu inspirații și expirații aproximativ de aceeași lungime.

Centrați în crocodil timp de 2 până la 5 minute.

Twist reclinat

Utilizați răsucirea înclinată pentru a vă revigora organele și sistemul nervos în timp ce ajutați la digestie. Această răsucire blândă ajută, de asemenea, la promovarea flexibilității coloanei vertebrale în timp ce eliberează tensiunea spatelui.

• Întindeți-vă pe spate, cu brațele sprijinite pe podea, de-a lungul părților laterale.
• Îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele pe podea, depărtate cam la lățimea șoldurilor.
• Ținând picioarele pe podea, expirați și coborâți genunchii și partea de jos a corpului spre dreapta. (Aveți opțiunea de a vă întoarce capul în direcția opusă, privind departe de întindere.)
• Inspirați, angajați centrul naval și folosiți puterea miezului pentru a vă trage genunchii înapoi în centru.
• Expirați și coborâți încet genunchii și partea de jos a corpului spre stânga, cu opțiunea de a vă duce privirea peste umărul drept.
• Repetați de 3 până la 5 ori. Joacă-te cu câteva răsuciri, asigurându-te că respirația se mișcă în continuare.

Notă: uneori ne concentrăm pe răsucire cât de departe putem, ceea ce ne poate împiedica respirația diafragmatică naturală. Dacă observați că răsucirea dvs. îți blochează respirația, pur și simplu retrageți-vă puțin, astfel încât respirația să devină lină și ușoară.

Poziția podului

Compresia delicată asupra organelor abdominale revigorează digestia stagnată, creând în același timp un efect de energizare. Acesta este, de asemenea, considerat un exercițiu grozav pentru fund 

• Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii, depărtând picioarele de la șold.
• Pune-ți brațele de-a lungul părților laterale pe podea.
• Rotiți omoplații sub dvs. și angajați miezul în timp ce apăsați prin călcâiele pentru a ridica ușor șoldurile de pe sol.
• Fiți atenți să nu ridicați prea sus – vrem să evităm crearea unei arcuiri excesive în zona inferioară a spatelui.
• Țineți aici timp de 5 până la 10 respirații, respirând în timp ce angajați ușor miezul, inclusiv mușchii feselor.

Poziția genunchi-la-piept

Cunoscută și sub denumirea de „poziție de ușurare a vântului”, puteți vedea de ce această postură aduce beneficii sănătății digestive. Și aici lucrurile devin cu adevărat interesante…

Cercetătorii au inclus această postare într-un studiu din 2017 conform căruia yoga concentrată asupra intestinului ajută organismul nostru să absoarbă mai mulți micronutrienți , în special zinc, fier, cupru și magneziu. Potrivit cercetătorilor…

„Pozițiile de yoga… au ajutat la îmbunătățirea digestiei prin masajul glandelor digestive interne, care, la rândul lor, au ajutat la o absorbție îmbunătățită a micronutrienților. Practicile de yoga ajută la masajul blând și automat al organelor interne și, prin urmare, facilitează funcționarea sistemului digestiv, a sistemului respirator, a sistemului circulator, a sistemului nervos, a sistemului endocrin și a sistemului excretor.”

• Pentru a practica poziția genunchi până la piept, întindeți-vă pe spate, cu picioarele întinse drept și sprijinite pe podea.
• Expirați trageți genunchiul drept spre piept.
• Înfășurați-vă mâinile în jurul piciorului drept chiar sub genunchi și trageți genunchiul spre piept.
• Țineți apăsat timp de 15 secunde, având grijă să țineți spatele, umerii, pelvisul și piciorul prelungit pe sol.
• Repetați pe cealaltă parte.
• În cele din urmă, trage ambii genunchi și înfășoară-ți brațele în jurul lor, trăgându-le spre piept în timp ce te relaxezi prin miez. Țineți apăsat timp de 10 până la 15 secunde.

Strângere abdominală

Lucrul cu strângeri abdominale ajută la îmbunătățirea tonusului abdomenului și a masajelor și îmbunătățește circulația către organele abdominale, întărind în același timp peretele abdominal. Beneficiul real vine atunci când coordonezi strângerile cu respirația diafragmatică, invitându-ți corpul să intre într-un mod mai echilibrat al sistemului nervos parasimpatic, cunoscut și sub numele de „odihnă și digerare”.

Doar un cuvânt de precauție: strângerea și eliberarea abdominală pot să nu fie potrivite pentru persoanele care se confruntă cu hernii, intervenții chirurgicale abdominale recente, sarcină, menstruație, glaucom sau hipertensiune arterială necontrolată. Consultați-vă cu furnizorul de asistență medicală pentru a vedea dacă este potrivit pentru dvs.

• Pentru a exersa, veniți într-o poziție în picioare, cu picioarele puțin mai late decât șoldurile. Îndoiți-vă genunchii și puneți mâinile pe coapse.
• Pe măsură ce expirați, contractați-vă miezul, trăgând ombicul spre coloana vertebrală.
• Inspirați și lăsați contracția să se relaxeze.
• Repetați de 10 ori.

Standing Forward Bend

Ischio-jambierii primesc cea mai mare parte a meritului atunci când vine vorba de pozițiile de îndoire înainte în yoga, dar organele și glandele digestive sunt, de asemenea, stimulate și masate pe măsură ce respirați în compresia naturală a unui pliu înainte.

În funcție de confortul tău, există mai multe opțiuni pentru îndoirile înainte, dar toate te vor ajuta să te întorci spre interior susținând în același timp o digestie sănătoasă și eliminare.

Notă: Evitați această poziție dacă aveți de-a face cu o leziune la nivelul spatelui sau ischio-coardei, sciatică, glaucom, hipertensiune arterială necontrolată sau o retină detașată.

• Stai cu picioarele depărtate de șolduri.
• Expirați și angajați coapsele și miezul în timp ce vă aplecați înainte, înclinându-vă la șolduri.
• Puneți vârfurile degetelor pe podea (sau un bloc de yoga) în fața picioarelor.
• Alungește coloana vertebrală în timp ce inspiri și înmoaie în poziție în timp ce expiri.
• Țineți câteva respirații, apoi prindeți interiorul coapselor, rostogoliți fesele împreună și trageți prin podeaua pelvină și miez pentru a ajunge într-o poziție în picioare. A respira.

Opțiune: Dacă un pliu complet înainte se simte prea intens, utilizați un scaun ca suport și obțineți aceleași beneficii digestive fără a exagera.

Răsucire spinală aşezată

Răsucirile ajută la revigorarea sistemului digestiv și, de asemenea, ajută la stoarcerea acumulărilor toxice. Vestea bună este că o răsucire blândă merge mult, așa că oprește-te la prima senzație de întindere și rezistă nevoii de a exagera.

• Începeți într-o poziție așezată cu picioarele întinse în fața dvs.
• Încrucișează-ți rădăcina dreaptă peste genunchiul stâng, plantând-o pe podea.
• Pune brațul drept în spatele tău, cu vârful degetelor pe podea.
• Inspirați prelungiți coloana vertebrală.
• Expiră, plasează-ți cotul stâng peste coapsa dreaptă exterioară pentru a trece în răsucirea blândă.
• Privește peste umărul drept fără a-ți încorda gâtul.
• Faceți 5 respirații în această răsucire.
• Relaxați ușor și repetați pe cealaltă parte.
• Notă: Puteți efectua această răsucire ușoară dintr-o poziție așezată pe un scaun dacă podeaua nu este confortabilă.

Poziția picioarelor sus pe perete

Această postură de calmare încurajează tranziția în continuare a corpului în modul „odihnă și digerare”, în timp ce ajută circulația și sănătatea GI.

(Această inversare blândă este, de asemenea, o yoga grozavă pentru postura fluxului limfatic pentru a vă ajuta să vă hrăniți sistemul imunitar.)

• Pentru a începe, rulați un prosop sau o pătură la aproximativ 4 inci în diametru.
• Apoi, stați cu un șold pe perete și cu prosopul rulat în apropiere.
• Rotiți-vă cu atenție pe spate în timp ce vă balansați picioarele pe perete.
• Găsiți o distanță confortabilă față de perete, astfel încât picioarele să se poată sprijini cu ușurință pe el.
• Îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele pe perete, astfel încât să puteți ridica șoldurile suficient pentru a plasa ruloul sub bazin.
• Odihnește-ți pelvisul pe rol și extinde-ți picioarele pe perete pentru a te relaxa acolo.
• Închideți ochii și aduceți-vă atenția asupra respirației de la marginea nărilor.
• Rămâneți aici timp de 3 până la 5 minute, folosind expirațiile pentru a vă relaxa.
• Observați ridicarea abdomenului, extinderea coastelor și ridicarea pieptului (în această ordine) cu fiecare inspirație.
• Observați că abdomenul se relaxează în fiecare expirație pe măsură ce coastele se trag înapoi.
• Respirați, odihniți-vă și lăsați gravitația să-și facă treaba.

Poziția cadavrului

Integrați toată munca pe care ați făcut-o în această relaxare de odihnă pentru a încheia cele mai bune poziții de yoga pentru practica dumneavoastră intestinală. Deși poate fi tentant să săriți peste acest ultim pas, bucurați-vă de concentrarea interioară și de conștientizarea centrată și calmă care are loc aici. Puteți folosi o pernă subțire sub cap pentru a vă susține gâtul. O pătură rulată sau o rolă de spumă sub spatele genunchilor poate crea, de asemenea, mai mult confort în spatele inferior. Și, bineînțeles, acoperiți cu o pătură dacă doriți. (Doar nu adormi!)

• Întindeți-vă pe spate, cu picioarele lungi și cu brațele de-a lungul părților laterale, cu palmele în sus.
• Trageți omoplații sub dvs. și închideți ochii.
• Urmărește fluxul respirației tale, observând senzația de răcoare a respirației atunci când lovește marginea nărilor tale.
• Odihnește-te aici timp de câteva minute, lăsând ca beneficiile practicii tale să ia putere.