Potrivit estimărilor, peste 30 de milioane de oameni practică în mod regulat yoga în întreaga lume. Și 14 milioane dintre aceștia includ americani care au primit o rețetă pentru yoga de la un medic sau alt terapeut. Oamenii au practicat yoga de mii de ani . În acest timp, practica și-a câștigat o reputație puternică pentru promovarea bunăstării atât a corpului, cât și a minții.

Cu toate acestea, ceva ce mulți practicanți ar putea să nu realizeze este că o serie de poziții de yoga predate în mod obișnuit (sau asane, așa cum sunt adesea numite în clasă) pot fi, de asemenea, riscante. În special, leziunile de yoga reprezintă o amenințare reală. Deci beneficiile vindecătoare ale yoga merită riscul?

Leziunile de yoga – inclusiv dureri de spate, coaste sparte și gât încordate – nu sunt neapărat o întâmplare rară, mai ales printre cei nou-nouță în yoga care se forțează prea tare sau prea repede. Pozițiile de yoga, cum ar fi pozițiile pentru mâini, inversări și îndoirile din spate, ar putea calitatea yoga ca exerciții moderate , dar aceste ipostaze mai dure pot fi, de asemenea, un motiv de îngrijorare dacă nu ești pregătit pentru ele.

Un articol publicat în The New York Times care investighează prevalența leziunilor legate de yoga a constatat că mai mulți factori par să fie legați de numărul tot mai mare de trageri, lacrimi și entorse predominante printre yoghini. Un factor major care contribuie este o schimbare atât în ​​rândul celor care predau și practică yoga. Mai mult decât oricând, adulții care sunt în mare parte sedentari și nu sunt familiarizați cu practica se îndreaptă către yoga pentru a îmbunătăți flexibilitatea și forța. Deși acest lucru poate fi util în multe cazuri când elevii sunt îndrumați corespunzător, un corp strâns, inactiv sau îmbătrânit amestecat cu o practică viguroasă sau un profesor cu experiență poate servi uneori ca o rețetă pentru dezastru.

Având în vedere toate beneficiile dovedite ale yoga, dar și riscurile potențiale, ce trebuie să facă un yoghin? Soluția pentru evitarea rănilor de yoga pare să fie o combinație între a-ți acorda timp pentru a te ușura în practică, a-ți asculta corpul, a nu te împinge niciodată dincolo de punctul de confort atunci când te întinde și, de asemenea, a amesteca yoga cu alte exerciții pentru a întări zonele slabe și a reduce compensatii. De asemenea, este înțelept să găsești un instructor care este bine calificat.

Cât de frecvente sunt leziunile de yoga?

Un studiu din 2012 realizat în Australia și publicat în Jurnalul Internațional de Yoga a găsit dovezi că aproximativ 20% dintre toți practicanții de yoga susțin că au suferit o rănire legată de yoga la un moment dat în timpul practicii lor. ( 3 ) Pe de altă parte, un sondaj exclusiv al lui Ashtanga Vinyasa (considerat un stil mai viguros), 62 la sută dintre practicanți au raportat că au suferit cel puțin o rănire care a durat mai mult de 1 lună.

O revizuire din 2013 publicată în jurnalul PLOSone a investigat prevalența rapoartelor de caz și a serii de cazuri privind evenimentele adverse asociate cu yoga, plus cele mai frecvente tipuri de leziuni yoga raportate și tratate. Ei au descoperit că dintre leziunile raportate de yoga, aproximativ 35% au afectat sistemul musculo-scheletic; 18 la sută sistemul nervos; și 9% vedere/ochi. Aproximativ 20% dintre cei care au fost răniți făcând yoga au ajuns la recuperarea completă, în timp ce 11% au ajuns la o recuperare parțială. Doar aproximativ 1% au raportat răni de durată și, din păcate, s-a descoperit că chiar și un deces este asociat cu practica yoga. 

Din cele 76 de studii de caz incluse în revizuirea vătămărilor yoga, s-a constatat că 66 de studenți răniți nu au avut precondiții care au fost asociate cu evenimentele adverse, în timp ce 9 rapoarte de caz au descris o agravare a precondițiilor existente. Femeile au înregistrat o rată dublă a rănilor de yoga față de bărbați (nu este surprinzător, având în vedere că femeile tind să practice mai des), în timp ce vârsta medie a rănilor din cauza yoga a fost de aproximativ 44 de ani.

Pe de altă parte, în 2013, după ce au examinat modul în care un eșantion național de practicanți de yoga a fost afectat de răni (inclusiv câți au fost nevoiți să-și înceteze practica și care răni au fost cele mai frecvente), cercetătorii care au publicat un studiu în Jurnalul Internațional de Yoga au descoperit că doar aproximativ 1% dintre toți yoghinii (doar 13 persoane din 2.230 de persoane incluse în studiu) au raportat că au experimentat un efect secundar din practica lor care a dus la întreruperea utilizării yoga. 

Dintre cei care au fost răniți, durerile de spate și durerile articulare (care afectează șoldurile, încheietura mâinii și gleznele) au fost cele mai frecvente plângeri. Mai puțin de o treime dintre cei răniți au declarat că au solicitat îngrijiri medicale. Cercetătorii au afirmat că „Aceste constatări sugerează că vătămările datorate utilizării yoga sunt o barieră rare în calea practicii continue a yoga, iar vătămările severe datorate utilizării yoga sunt rare.”

Tipuri de leziuni yoga: care sunt cauzele și cele mai riscante poziții?

Ca și în cazul oricărei alte forme de practică fizică, yoga trebuie practicată cu atenție sub îndrumarea unui instructor calificat pentru a reduce riscul. Dacă ați fost rănit în trecut sau ați fost în mare parte sedentar, luați în considerare săriți peste unele dintre cele mai riscante ipostaze.

Un procent mare de leziuni legate de yoga par să fie cauzate de următoarele poziții mai avansate:

• Standul de umăr (Salamba Sarvangasana) sau Poza de plug (Halasana): Standul de umăr și poziția de plug sunt efectuate în timp ce sprijiniți corpul pe umeri cu picioarele drepte în aer (sau în spatele capului în cazul plugului). Potrivit unui articol publicat de Yoga Journal , acest lucru aplică o mare presiune asupra vertebrelor cervicale din gât, determinând gâtul să se îndoaie înainte inconfortabil. 
  • Pe măsură ce întregul corp aplică presiune asupra coloanei vertebrale, sunt posibile leziuni care pot radia în jos sau în afara umerilor. Durerea de gât poate rezulta sau, mai grav, o problemă gravă a vertebrelor sau a discului coloanei vertebrale .
  • Este discutabil dacă ar trebui să se efectueze ridicări pe umeri, dar pentru cei care predau postura, deoarece poate fi benefică pentru lucruri precum scăderea ritmului cardiac, ei sfătuiesc să folosească o pătură sub umeri/gât pentru sprijin și ridicare suplimentară.
  • Alte sfaturi pentru reducerea tensiunilor la nivelul gâtului și umerilor includ să nu împingeți gâtul prea mult înainte și să rămâneți foarte nemișcat în postură fără a întoarce capul.

• Headstand (Sirsasana):   Headstands pot fi riscante, deoarece exercită multă tensiune pe gât, pe umeri sau pe mâini, plus că există întotdeauna șansa de a cădea și, în acest proces, de a arunca spatele.
  • Mai întâi, stabiliți dacă sunteți gata să încercați inversiuni în siguranță, testând că puteți ține poziția câinelui, a plăcii antebrațului și a delfinului timp de cel puțin 1 până la 2 minute, deoarece acestea construiesc puterea necesară în partea superioară a corpului.
  • Experții avertizează că pacienții cu glaucom ar trebui să evite inversiunile din cauza curgerii sângelui la cap/ochi.
  • Dacă ai de gând să încerci inversiuni (aducând picioarele deasupra capului) sau poziții dificile de echilibrare, una dintre cele mai sigure modalități este să folosești un perete pentru sprijin . Un perete vă poate ajuta să vă prindeți picioarele sau călcâiele, împiedicându-vă să cădeți înapoi. Mulți profesori îi sfătuiesc pe elevi să folosească un perete în timp ce învață cel puțin în primele 5 până la 10 încercări.
  • O altă opțiune este să folosiți blocuri sub umeri pentru un sprijin suplimentar sau să vă asiste un profesor și să vă susțină picioarele.
  • De asemenea, puteți sări peste cap și umeri toate împreună, pur și simplu ridicând picioarele pe un perete pentru a vă relaxa în timp ce stați pe spate. Aceasta este practic o postură fără risc, dar totuși ajută la răcirea corpului și la încetinirea ritmului cardiac.

Îndoirile în spate (inclusiv Updog, Lotus, Bridge, Wheel, Cobra sau Camel): 

• Îndoirile în spate implică împingerea pieptului sau șoldurilor înainte și curbarea spatelui și a pieptului astfel încât capul să se extindă înapoi.
  • Dacă aveți vreo leziune a gâtului sau dureri cronice de spate , evitați îndoirea spatelui (cu excepția cazului în care exersați sub supravegherea unui profesor cu experiență). Începătorii ar trebui, de asemenea, să treacă în backbends cu prudență.
  • Încercați să vă ghidați în orice îndoire în spate foarte atent și încet, permițând coloanei inferioare să fie ultima parte a coloanei vertebrale care să se miște. Nu împinge niciodată șoldurile înainte sau gâtul/capul înapoi prea brusc.
  • Țineți genunchii, coapsele și picioarele paralele cât mai mult posibil atunci când vă aplecați pe spate. Acest lucru va ajuta la menținerea șoldurilor cu fața în față și la prevenirea răsucirii coloanei vertebrale.
  • Simțiți-vă liber să utilizați un bloc sau un suport sub sacrum pentru o îndoire susținută a spatelui, unde vă odihniți pelvisul.

• Poziții care trag nervul sciatic (cum ar fi așezarea pe călcâie în Vajrasana):

  • S-a descoperit că unii practicanți care petrec prea mult timp stând pe spate pe călcâie (poate când predau yoga câteva ore pe zi) pot întrerupe alimentarea cu sânge a nervilor care se ramifică de la nervul sciatic în călcâi sau picioare.
  • Au fost înregistrate cazuri în care acest lucru a cauzat dificultăți de mers, alergare și cățărare. Prea multă presiune sau încordare aplicată nervului sciatic, care trece de la coloana inferioară prin fese și în josul spatelui picioarelor, este o cauză frecventă a durerii de spate recurente radiante la adulți.
  • Pentru a preveni durerea sciatică, întindeți ușor picioarele și spatele, odihniți-vă suficient între antrenamente și luați în considerare tratamente pentru leziuni de durată, cum ar fi terapia prin masaj sau  tehnica de eliberare activă .

6 moduri de a evita rănile de yoga

1. Întindeți ușor zonele strânse (evitați tentația de a împinge prea tare!)

Întinderea (și mișcările dinamice similare, cum ar fi calistenia ) ar trebui să fie întotdeauna făcute cu atenție, blând și încetinit. Luați-vă timp pentru a slăbi zonele strânse – cum ar fi șoldurile, gambele  sau ischio-coardei – având grijă să nu vă mișcați prea repede în nicio poziție. Încercați să vă încălziți corpul înainte de orice practică viguroasă, cu unele întinderi dinamice, deoarece acest lucru ajută la slăbirea mușchilor care ar putea fi predispuși la trageri. Este în regulă să simți o rezistență ușoară până la moderată în timp ce te întinzi sau te apleci, dar ai grijă să nu-ți depășești limitele (unii profesori numesc acest obicei „a fi condus de ego”). În cele din urmă, supraîntinderea vă dă înapoi, deoarece poate agrava leziunile existente și poate duce la lacrimi, strângeri și alte dureri.

2. Reduceți compensațiile musculare prin antrenamente regulate de forță

Pe lângă practicarea yoga, antrenamentul cu rezistență și „exercițiul funcțional” pot ajuta la reducerea compensațiilor prin construirea puterii în zonele slabe. Exercițiile aerobice sunt, de asemenea, o componentă importantă a sănătății generale, așa că rețineți că participarea la cursuri de yoga cu ritm lent ar putea aduce mai mult beneficii creierului  decât corpului.

Concentrează-te pe a face în mod regulat exerciții cardiovasculare și de rezistență pentru întregul corp de mai multe ori pe săptămână, în funcție de abilitățile tale fizice. Dacă sunteți slăbit pe o parte a corpului sau într-o anumită zonă, cum ar fi genunchii sau ischiochibial, de exemplu, încercați să vă consolidați treptat puterea pentru a reduce presiunea prea mare asupra altor părți compensatoare ale corpului. Amintiți-vă doar că lent și constant este cel mai sigur mod de a merge atunci când începeți orice tip nou de exercițiu.

3. Practică yoga cu prudență (mai ales dacă ești începător)

Ar trebui să practici întotdeauna yoga cu un profesor instruit și calificat, dar totuși ai grijă să-ți asculți corpul în timpul practicii. Nu presupuneți că orice profesor știe exact cum să modifice posturile pentru a se potrivi nevoilor dvs. specifice și nu presupuneți că ar trebui să vă puteți apleca sau să vă mișcați în moduri în care pot face alți elevi. Fiecare corp este cu adevărat diferit și, prin urmare, „alinierea posturală perfectă” ar putea să nu fie posibilă pentru tine în unele poziții de yoga. Dacă vreodată un profesor vă împinge, trage sau exercită presiune pentru a vă pune mai departe într-o postură decât vă simțiți confortabil, asigurați-vă că îi cereți să se retragă.

4. Luați în considerare să rămâneți la stiluri mai blânde

Dacă sunteți susceptibil la amețeli, crampe musculare sau efectele căldurii și deshidratării, rețineți că yoga fierbinte (Bikram) ar putea să nu fie cea mai bună potrivire pentru dvs. Încercați să vă ușurați în orice practică de yoga, participând la cursuri sau ateliere de bază/începători sau chiar încercând la început yoga restaurativă/yin , care se mișcă într-un ritm mai lent. Aflați bazele posturilor de yoga de la un profesor experimentat, astfel încât să vă puteți construi practica în siguranță de la zero.

5. Folosiți elemente de recuzită pentru asistență

Recuzitele, inclusiv blocuri de yoga, curele, pături sau chiar un perete sau un scaun pot fi cu adevărat utile. Acestea sunt utile în special pentru începătorii yoga, bătrânii sau cei care se recuperează după leziuni. Utilizați o pătură înfășurată sub șolduri pentru a vă ajuta în posturi precum porumbel sau alte dispozitive de deschidere a flexoarelor șoldului . Dacă mâinile tale nu ajung la podea în nicio îndoire înainte, îndoire laterală sau răsucire, folosește blocuri de pe podea pentru a „apropia covorașul” și apasă pe picioare în timp ce te apleci. Curelele sunt utile atunci când vă culcați pe spate și întindeți picioarele, doar nu trageți prea strâns sau repede. Simțiți-vă întotdeauna liber să cereți profesorului dumneavoastră recomandări folosind recuzită dacă aveți limitări.

6. Obțineți sfatul medicului dumneavoastră dacă aveți răni

Lucrați cu un terapeut fizic sau un antrenor personal pentru îndrumare la început dacă aveți leziuni existente înainte de a începe o practică de yoga. Solicitați recomandări sau recomandări ale profesorilor, obțineți autorizație pentru a începe un anumit stil dacă acesta tinde să fie viguros (cum ar fi Ashtanga sau Bikram) și discutați dacă există stiluri pe care ar trebui să le evitați. De asemenea, puteți obține sfaturi de la medicul ortoped sau chiropractician dacă nu sunteți vreodată sigur ce posturi și mișcări ar putea fi riscante în funcție de limitările dvs.

Cele mai sănătoase poziții de yoga

Acestea fiind spuse, studiile clinice au demonstrat că yoga oferă diverse beneficii: stres sau anxietate redus, amplitudine de mișcare îmbunătățită, protecție împotriva căderilor, imagine corporală mai sănătoasă, mai puține probleme de somn și multe altele. O revizuire din 2007 publicată în Evidence Based Complimentary & Alternative Medicine,  care include 32 de articole, a constatat că intervențiile de yoga sunt în general eficiente în reducerea greutății corporale, a tensiunii arteriale, a nivelului de glucoză și a colesterolului ridicat. Acesta este probabil motivul pentru care yoga rămâne una dintre cele mai populare practici complementare/alternative utilizate la nivel mondial. 

Pentru a profita de tot ceea ce are de oferit yoga într-un mod sigur, concentrează-te pe practicarea unor poziții care par să prezinte un risc scăzut de rănire:

• Fanteri: grozav pentru a construi forța la nivelul picioarelor, plus întinderea ischiochimbilor, ceea ce poate preveni căderile.
• Genuflexiuni (sau „Poziția scaunului”): atâta timp cât iei lucrurile încet, genuflexiunile pot fi un exercițiu grozav pentru picioare și partea inferioară a corpului  pentru coapse, fese, spate și nucleu. Țineți osul cozis ascuns și încercați să îndreptați spatele pentru a preveni încordarea.
• Îndoirile înainte: acestea ajută la întinderea ischiochimbilor și a spatelui, doar mișcă-te încet pentru a îndrepta picioarele.
• Îndoiri laterale blânde: ca și îndoirile înainte, treceți încet în întinderi laterale. Încercați să nu smulgeți gâtul sau să nu vă răsuciți brusc din coloana vertebrală.
• Exerciții de respirație: practicile de respirație (numite și Pranayama) sunt o parte importantă a majorității cursurilor care ajută la încălzirea corpului, la scăderea răspunsului la stres „luptă sau fugi” și calmează anxietatea. Ele pot fi folosite chiar și în afara orelor de curs pentru a vă ajuta să adormiți, să vă treziți sau să faceți față momentelor stresante.
• Poziții așezate: pentru cei cu răni, încercarea posturilor de yoga în timp ce stau pe podea sau pe scaun poate fi de ajutor. Acest lucru permite elevului să aibă mai mult control și să se miște încet. Așezarea sau culcarea vă poate permite să scoateți brațele în afară pentru a întinde umerii, să răsuciți și să întindeți talia, să ridicați picioarele în aer, să deschideți șoldurile (cum ar fi în poziția „bebelului fericit”) sau să aduceți genunchii către piept pentru a întinde cvadricepsul.

Gânduri finale despre leziunile de yoga

• Deși yoga are multe avantaje, leziunile de yoga pot apărea atunci când elevii se împing prea departe și prea devreme. Unele dintre cele mai frecvente leziuni de yoga includ trageri sau încordări la nivelul gâtului, coloanei vertebrale, spatelui inferior sau ischiochimbilor.
• Posturile de yoga cele mai susceptibile de a provoca răni sunt  ațipirea capului sau a mâinii (inversări), îndoirea în spate, cum ar fi poziția Locust sau Wheel, standul pe umăr și uneori aplecarea prea mult sau mult într-o parte.
• Pentru a reduce riscul de accidentare atunci când practicați yoga, începeți foarte încet, folosiți recuzită (un perete, blocuri sau pături), vizitați un profesor cu experiență și evitați posturile care vă rănesc sau sunt contraindicate în funcție de abilitățile dumneavoastră.
• Posturile de yoga care vă pot ajuta să vă întindeți și să vă întăriți fără să vă răniți pot include plângeri, genuflexiuni, poziții așezate, exerciții de respirație și îndoiri ușoare.