Deci, ce este exact yoga restaurativă și care este diferența dintre „yoga obișnuită” și yoga restaurativă? Să aflăm.

Ce este Yoga Restaurativă?

O definiție a yoga restaurativă (RY) este „un tip de yoga cunoscut pentru efectele sale relaxante, calmante și vindecătoare”. Implică ținerea în ipostaze pentru perioade relativ lungi de timp, adesea cu ajutorul elementelor de recuzită, cum ar fi pături, suporturi și blocuri, care vă ajută să vă susțineți corpul pentru a vă putea relaxa.

Care este scopul yoga restaurativă?

Promovarea relaxării, scăderea simptomelor legate de stres și construirea unei conexiuni între corp și minte sunt cele mai comune motive pentru care oamenii practică această formă de yoga.

Menținerea unor poziții de restaurare este o modalitate simplă de a-ți permite corpului și minții să ajungă într-un loc mai calm, mai prezent.

Cum se face?

În cursurile de yoga restaurativă, vă puteți aștepta să țineți posturi de yoga de bază timp de cinci sau mai multe minute folosind ajutorul de la recuzită. Câteva elemente de recuzită de bază, cum ar fi păturile și pernele, fac mai ușor să stai confortabil într-o poziție fixă ​​pentru o perioadă mai lungă de timp.

Practica RY înseamnă încetinirea, practicarea liniștii, relaxarea mușchilor și liniștea. Acest lucru îl face foarte diferit de practicile cu ritm mai rapid, care au scopul de a vă crește ritmul cardiac, de a construi puterea și echilibrul și de a vă tonifica mușchii.

Este yoga restaurativă bună pentru începători?

Da, având în vedere că este destul de simplu de făcut și una dintre cele mai lente practici de yoga.

Nu implică nicio secvență predeterminată care trebuie învățată și este potrivit pentru oamenii care nu se consideră a fi foarte flexibili sau apți.

Pentru cei nou în practică, este recomandat să urmați cursurile conduse de instructori sau să vizionați videoclipuri online pentru a avea cea mai bună experiență.

Care este istoria din spate?

RY își are rădăcinile în învățăturile lui BKS Iyengar, un profesor binecunoscut care a dezvoltat diferite practici de yoga pentru studenții cu diferite niveluri de fitness, inclusiv pentru cei care și-au dorit o formă de yoga care să nu contribuie la răni, efort sau durere.

O studentă a lui Iyengar, Judith Lasater, este, de asemenea, creditată cu popularizarea yoga restaurativă în Occident în anii 1970.

Beneficii pentru sănătate

1. Vă poate ajuta să faceți față stresului

La fel ca și alte tipuri de yoga, beneficiile yoga restauratoare includ contribuția la creșterea rezistenței la stres și promovarea relaxării profunde.

Pentru persoanele care duc un stil de viață stresant și modern, încetinirea pentru odihnă, întindere și respirație poate promova activitatea sistemului nervos parasimpatic, ceea ce ajută la scoaterea corpului dintr-un răspuns de „luptă sau fugi”.

Sistemul nervos parasimpatic (SNP) este o ramură a sistemului nostru nervos autonom care controlează funcțiile involuntare ale corpului, cum ar fi ritmul cardiac, dilatarea pupilei și așa mai departe. Prin stimularea SNP, vă ajutați corpul să se „odihnească, să digere și să se restabilească”. Acest lucru vă permite să vă reduceți ritmul cardiac, să normalizați tensiunea arterială, să vă relaxați sistemul digestiv și să eliberați tensiunea musculară.

Studiile sugerează că RY poate fi deosebit de benefică pentru oricine are:

• simptome de anxietate
• depresie
• stres ocupațional (cum ar fi cei care lucrează în ture de noapte)
• simptome asemănătoare traumei
• insomnie
• dureri de cap tensionale
• probleme digestive în curs
• durere legată de stresul cronic

Practica RY poate ajuta la abordarea rădăcinii acestor probleme prin scăderea eliberării de hormoni de stres , cum ar fi cortizolul și adrenalina, care atunci când sunt lăsate necontrolate pot contribui la disfuncția sistemului imunitar, a sistemului reproducător, a sistemului cardiovascular și așa mai departe.

2. Sprijină sănătatea cardiovasculară

Deoarece cercetările arată că RY poate reduce efectele negative ale stresului asupra organismului, poate ajuta la apărarea împotriva modificărilor metabolice, inclusiv obezitatea abdominală, trigliceridele mari, colesterolul HDL scăzut, hipertensiunea arterială și hiperglicemia.

3. Îți poate îmbunătăți somnul și energia

Dacă întâmpinați dificultăți în a adormi din cauza faptului că vă simțiți îngrijorat, încordat sau încordat, o practică de yoga reparatoare înainte de culcare vă poate ajuta să adormiți mai ușor.

În anumite studii s-a demonstrat că RY ajută la reducerea oboselii în rândul persoanelor cu probleme de sănătate mintală și boli grave, cum ar fi cancerul, îmbunătățind în același timp bunăstarea emoțională.

Prin adâncirea respirației și încetinirea ritmului cardiac, vă veți simți mai calm și mai capabil să vă odihniți atunci când este necesar sau să vă adormiți mai ușor. În acest fel, RY are asemănări cu o meditație de scanare corporală sau cu practica yoga nidra .

Încercați să exersați RY în lumină foarte slabă și/sau să purtați o mască pentru ochi în timp ce ascultați o muzică de meditație sau liniștitoare. Acest lucru este excelent pentru a vă pune corpul într-o stare de relaxare profundă, necesară pentru un somn odihnitor.

4. Potrivit pentru persoanele cu răni sau care se recuperează

În timp ce unele tipuri de yoga pot fi dificile pentru persoanele care depășesc rănile sau bolile, cursurile de yoga restaurativă sunt potrivite pentru un public larg. RY se potrivește chiar și pentru persoanele care se luptă să se coboare la sol și să se ridice cu ușurință, precum și pentru cei cu oboseală și efecte secundare ale tratamentelor, cum ar fi pentru cancer.

Utilizarea elementelor de recuzită, inclusiv suporturi și scaune, poate face, de asemenea, mai ușor să intrați în ipostaze care altfel nu ar fi confortabile.

5. Întinde corpul și poate crește flexibilitatea

Practica RY poate fi utilă pentru a întinde ușor părțile tensionate ale corpului, cum ar fi șoldurile, umerii, gâtul și partea inferioară a spatelui.

Păturile, blocurile și alte elemente de recuzită pot ajuta la umplerea golurilor dintre podea și corp, permițând mușchilor să se odihnească și să se întindă încet. Acest lucru este util în special pentru a preveni încordarea în zonele sensibile, cum ar fi gâtul, ischiochibial sau zona pelviană.

Studiile sugerează că este cel mai probabil să experimentați beneficiile corpului și minții de la RY dacă vă întindeți ușor în timpul antrenamentului, așa că, dacă este posibil, încercați să profitați de recuzită pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea .

6. Poate ajuta la gestionarea durerii

RY poate ajuta persoanele care suferă de durere cronică prin scăderea stresului, ceea ce poate agrava inflamația și tensiunea musculară.

Un studiu din 2020 a constatat că printre adulții cu durere cronică, două cursuri de RY de o oră au dus la reduceri ale durerii și la îmbunătățirea energiei și a funcționării sociale.

Un studiu separat din 2019 a demonstrat că participanții la yoga cu artrită aveau șanse semnificativ mai mari să lucreze cu normă întreagă, mai puțin probabil să nu poată lucra din cauza dizabilității și să aibă o funcție fizică mai bună .

7. Încurajează mai multă îngrijire de sine și obiceiuri mai sănătoase

Yoga restaurativă vă poate ajuta să pierdeți în greutate? Deși nu va arde neapărat multe calorii sau te va face să transpiri, te poate ajuta indirect să atingi o greutate mai sănătoasă, abordând stresul din viața ta.

Se știe că stresul necontrolat vă afectează apetitul și poate duce la creșterea în greutate prin creșterea poftelor, scăderea energiei și contribuția la alimentația emoțională.

Potrivit unui studiu, „Unul dintre obiectivele principale ale yoga este acela de a obține liniștea minții și de a crea un sentiment de bine, sentimente de relaxare, o încredere îmbunătățită în sine, o eficiență îmbunătățită, o atenție sporită, o iritabilitate scăzută și un optimist. perspectiva asupra vieții.”

Practicile de îngrijire personală , inclusiv RY, pot sprijini o mentalitate în general mai sănătoasă și pot face mai probabil să dormi mai bine, să mănânci mai bine și să ai mai multă energie pentru exerciții fizice. De exemplu, s-a demonstrat că yoga servește ca o formă de mindfulness , care poate îmbunătăți starea generală de bine.

Un studiu a găsit chiar dovezi că yoga de restaurare a fost puțin mai bună decât întinderea pentru a îmbunătăți glicemia și pentru a susține sănătatea metabolică generală. Un alt studiu a concluzionat că „yoga restaurativă a fost o intervenție fezabilă și acceptabilă la adulții supraponderali cu sindrom metabolic”.

Poze de încercat

Posturile care sunt incluse în cursurile tipice de yoga de restaurare includ deschideri de piept, răsuciri, deschideri de șolduri, pliuri în față așezate și îndoiri ușoare în spate.

Sunteți nou în RY și gata să încercați? Iată câteva poziții de bază de yoga restauratoare pentru început:

1. Poziția copilului

Recuzită sugerată: 1 balter sau 2 pături pliate

Începeți prin a vă așeza pe călcâie, cu genunchii îndoiți și la distanță de covoraș. Aplecați-vă înainte până când burta se odihnește confortabil între coapse.

Puneți o pătură sau o pătură pliată între coapse pentru un sprijin suplimentar. Încercați să vă așezați fruntea pe suport în timp ce vă întindeți brațele drept în față sau vă odihniți lângă corp.

Relaxează-te cât mai mult posibil în timp ce respiri. Țineți timp de cinci până la 10 minute. (Pentru cele mai bune rezultate, rămâneți în fiecare postură de mai jos pentru cel puțin această perioadă.)

2. Poziția unghiului legat înclinat

Recuzită sugerată: 2 blocuri, 3 pături sau 1 suport mare, 1 curea

Așezați un bloc pe înălțimea medie în partea de sus a covorașului și un altul pe înălțimea cea mai joasă dedesubt. Așezați-vă suportul pe lungime peste cele două blocuri și puneți o pătură îndoită în partea de sus a suportului.

Creați o buclă cu cureaua și pășiți-vă picioarele în centrul buclei, ținând curelele în mână. Aduceți tălpile picioarelor împreună și deschideți genunchii.

Puneți pături rulate sub partea exterioară a picioarelor pentru susținere în timp ce lăsați șoldurile să se deschidă. Coborâți coloana vertebrală pe suport și lăsați-vă capul sprijinit pe spate pe bloc și pături.

Relaxați-vă omoplații, respirați adânc și țineți timp de trei până la cinci minute.

3. Întorsătură spinală în decubit dorsal

Recuzită sugerată: 2 tălpi sau pături pliate

Întindeți-vă pe spate, trageți genunchiul drept până la piept, plasați mâna stângă pe genunchiul drept și trageți genunchiul în sus și peste corp spre stânga. Ar trebui să simți o răsucire ușoară prin trunchi, dar încearcă să ții ambii umerii pe covoraș.

Puneți un suport sau două sub genunchiul ridicat dacă acest lucru vă ajută să vă simțiți mai confortabil. Respirați adânc și țineți timp de aproximativ cinci minute. Apoi repetați pe cealaltă parte.

4. Poziția podului sprijinită

Recuzită sugerată: 1 bloc, 1 pătură

Întindeți-vă pe saltea, îndoiți-vă genunchii și așezați-vă picioarele pe covoraș direct sub genunchi, la o distanță aproximativă de șolduri. Apăsați-vă picioarele ferm în covoraș și ridicați-vă șoldurile.

Glisați un bloc pe înălțime mică sau medie sub spatele inferior și coborâți șoldurile pe bloc pentru sprijin. Coborâți brațele pe partea laterală și respirați adânc. Țineți aproximativ cinci minute.

5. Pliere înainte acceptată

Recuzită sugerată: 1 suport, 1 pătură rulată

Stai pe hartă cu picioarele drepte în fața ta. Îndoiți ușor genunchii și puneți sub genunchi un suport sau o pătură rulată.

Puneți un alt suport pe coapse și pliați ușor pe șolduri, permițând abdomenului să se relaxeze pe el pentru sprijin în timp ce vă aplecați la șolduri. Respirați și mențineți timp de aproximativ cinci până la 10 minute.

6. Poziția picioarelor în sus pe perete (sau „Picioare peste un scaun”)

Recuzită recomandată: 1 pătură

Începeți prin a vă întinde pe covoraș cu fața către un perete, cu șoldurile la aproximativ șase centimetri distanță de perete. Ridicați picioarele pe perete în timp ce vă țineți umerii și capul în jos pe covoraș.

Lăsați picioarele să se sprijine de perete în timp ce picioarele și burta se eliberează. Puneți o pătură sub șolduri pentru un sprijin suplimentar dacă vă simțiți confortabil. Țineți timp de cinci până la 10 minute.

Acum că știi cu ce ipostaze să începi, iată și alte sfaturi pentru a profita la maximum de practica ta:

• Găsiți un loc liniștit și slab luminat pentru a practica, fără dezordine și distragere a atenției.
• Îmbrăcați-vă cu haine confortabile și asigurați-vă că nu vă este prea cald sau frig. Rețineți că este posibil să vă aflați sub pături, ceea ce vă poate ajuta să rămâneți cald.
• Dacă exersați noaptea, luați în considerare utilizarea unei perne pentru ochi pentru a vă acoperi ochii.
• Dacă dețineți o pătură cântărită, încercați să o folosiți peste piept și trunchi pentru a vă ajuta să vă simțiți în siguranță și în siguranță. O pătură sau o pernă grea poate funcționa bine.
• Încercați să exersați între 15 și 60 de minute. Dacă exersați singur, setarea unui cronometru vă poate ajuta să vă relaxați, astfel încât să nu vă faceți griji că adormi.
• Respirați adânc pe parcursul practicii în timp ce vă imaginați că vă lăsați drumul și experimentați vindecarea.

La ce să vă așteptați la o clasă

Cum sunt cursurile de yoga restaurativă? În timpul unui curs în care treci printr-o secvență tipică de yoga restaurativă, vei ține fiecare poziție timp de aproximativ cinci până la 10 minute. Majoritatea cursurilor includ doar aproximativ cinci sau șase ipostaze, deoarece veți petrece mult timp relaxându-vă în fiecare dintre ele.

Scopul este să vă relaxați și să eliberați tensiunea din corpul dumneavoastră cât mai mult posibil. În timp ce vă odihniți într-o postură, concentrați-vă pe efortul fizic cât mai mic posibil. Pentru a face acest lucru, imaginează-ți mușchii topindu-se și încearcă să renunți la orice strângere sau încordare.

Elementele de recuzită pot fi într-adevăr la îndemână în timp ce vă odihniți în posturi de yoga restauratoare, deoarece vă permit corpului să se lase. Folosirea suporturilor, păturile, blocurile și curelele este încurajată dacă vă ajută să vă simțiți mai confortabil.

Majoritatea orelor nu implică nicio intonare sau respirație grea, cu toate acestea, muzică liniștitoare, boluri sonore sau instrumente, cum ar fi armonii, pot fi utilizate de unii profesori. Unii profesori combină, de asemenea, pozițiile de yoga restauratoare cu meditații ghidate .

Dacă preferați să nu participați la un curs în persoană, luați în considerare un curs gratuit pe YouTube. Lucrul grozav la acest stil de yoga este că se poate face oriunde și poți improviza și folosi recuzita pe care le ai acasă, cum ar fi perne și pături obișnuite.

Riscuri și efecte secundare

În general, pozițiile de yoga de restaurare sunt foarte sigure, chiar și pentru cei cu răni și limitări. În comparație cu alte forme de yoga, este foarte puțin probabil ca acest stil să provoace leziuni de yoga și, de fapt, poate ajuta la calmarea zonelor tensionate ale corpului care suferă.

Acestea fiind spuse, dacă vă simțiți încordați sau simțiți durere în timp ce exersați, încercați să ieșiți ușor din postură, mișcându-vă puțin și apoi încercați din nou dacă doriți, poate folosind un alt suport pentru sprijin suplimentar. Amintiți-vă să continuați să respirați și să acordați atenție corpului și simțurilor, în loc să vă ridicați în gânduri.

Concluzie

• Yoga restaurativă este „un tip de yoga cunoscut pentru efectele sale relaxante, calmante și vindecătoare”. Implică ținerea în ipostaze timp de aproximativ cinci până la 10 minute, adesea cu ajutorul elementelor de recuzită, cum ar fi pături, suporturi și blocuri, care vă ajută să vă susțineți corpul pentru a vă putea relaxa.
• Care sunt beneficiile yoga restaurativă? Poate ajuta la întinderea ușoară a corpului, la promovarea relaxării profunde, la gestionarea anxietății, la îmbunătățirea somnului, la scăderea stării/tensiunii și la reducerea durerii.
• O secvență tipică de yoga de restaurare durează între 20 și 60 de minute și implică doar aproximativ cinci până la șase ipostaze.
• RY este grozav pentru începători, precum și pentru cei care au limitări și răni. Poate fi benefic în special pentru oricine se confruntă cu simptome de anxietate, insomnie, dureri de cap tensionate, probleme digestive în curs sau dureri.