În calitate de instructor de yoga care lucrează cu seniori care locuiesc în unități de viață asistată, am văzut direct îmbunătățirea dispoziției, mobilității și multe altele atunci când scaunele sunt introduse în practică. Dintr-o dată, yoga pare fezabilă pentru aproape toată lumea. Și aceasta este inima yoga.
Ce este Yoga în scaun?
Lucrul pe scaun face practicarea yoga mai accesibilă, dar oferă și un plus de sprijin și reduce riscul de cădere în timpul exercițiilor fizice. De asemenea, poate ajuta la aliniere, făcând pozițiile care sunt făcute în mod tradițional pe podea mai posibile într-un scaun.
Nu te înșeli, totuși. Nu toate yoga pe scaune sunt create în mod egal. Nivelurile de dificultate variază foarte mult, așa că asigurați-vă că alegeți o clasă cu un instructor calificat și una care este blândă și sigură.
Beneficii
În general, beneficiile de wellness yoga includ:
- Activarea sistemului nervos parasimpatic calmant
- Circulație îmbunătățită
- Tensiune de sange scazuta
- Mai puțină frică, agresivitate, iritabilitate și furie
- O perspectivă mai pozitivă
- Câștigări de forță
- Și altele
Cercetările sugerează, de asemenea, că yoga pe scaun pentru bătrâni și yoga pe scaun pentru începători pot fi o intervenție fezabilă și sigură pentru a reduce riscul de cădere, inclusiv pentru persoanele în vârstă de 90 și 100 de ani!
Alte beneficii ale yoga pe scaune pentru adulții în vârstă includ:
- Îmbunătățirea mobilității și confortului la adulții în vârstă cu osteoartrită a corpului inferior
- Reducerea durerii
- Mai puțină oboseală
- Îmbunătățirea vitezei de mers
Cea mai bună rutină de yoga pe scaun pentru bătrâni: 12 minute
Sunteți gata să începeți? Asigurați-vă că aveți un scaun cu spătar plat, cu sau fără brațe. Dacă ești într-un scaun cu rotile, ești gata să pleci!
1. Conectați-vă cu respirația
Luați câteva momente sau minute pentru a vă conecta cu respirația. Observați răcoarea respirației în timp ce inhalarea atinge marginea nărilor. Experimentează căldura expirării tale. Doar respirați și fiți conștienți de calitățile respirației voastre, poate observând expansiunea abdomenului și a coastelor în timp ce inspirați și apoi renunțarea la aceasta la expirare. Respirația este viață.
2. Poza de munte
Pentru a construi un scaun puternic, de bază, lucrați cu ipostaza montană. Inspiră și stai în picioare pe scaun, cu picioarele depărtate de șolduri, picioarele pe pământ cu degetele îndreptate înainte (dacă poți).
Pe măsură ce continuați să respirați confortabil, ridicați din umeri spre urechi și trageți pachetul de umeri și în jos pe spate. Observați senzația de deschidere peste clavicule.
La următoarea inspirație, imaginați-vă un balon cu heliu legat de vârful capului și prelungește-ți coloana vertebrală pentru a sta puțin mai drept.
Întărește-ți miezul trăgând ușor ombicul spre coloana vertebrală.
Așezați-vă mâinile în poală sau luați brațele în jos de-a lungul părților laterale, cu palmele îndreptate în față și degetele îndreptate în jos, spre pământ. Ia mai multe respirații complete aici, simți-ți puterea și eliberează-te.
3. Umeri ridică din umeri și eliberează
Următoarele exerciții ne vor ajuta la încălzirea corpului și ne vor ajuta să ne conectăm și mai mult cu respirația, legând respirația de mișcare.
Inspirați, ridicați din umeri spre urechi, expirați și eliberați. Uneori, eliberarea unei expirații audibile poate fi foarte revigorantă și terapeutică!
Repetați de 3 până la 5 ori.
La sfârșitul fiecărui exercițiu. Relaxați-vă pe scaun și inspirați și expirați mai multe pentru a vă odihni și a observa efectele exercițiului.
4. Întindere ușoară a gâtului de la ureche spre ar trebui
Stând înalt pe scaun, ridică umerii și apoi rostogolește-te apoi înapoi și în jos pe coloana vertebrală, strângând ușor regiunea omoplatului.
Cu capul pornind din centru, expirați și coborâți ușor urechea dreaptă spre umărul drept. Țineți aici câteva respirații, apoi inspirați capul înapoi în centru.
Expirați, luați urechea stângă spre umărul stâng și respirați aici pentru mai multe reprize de respirație. Inspiră și revino în centru.
Repetați de 3 până la 5 ori.
5. Ridicari brate fata
Începând în ipostaza de munte, întinde brațele în fața ta. (Dacă acest lucru este prea dificil pentru umeri, concentrează-te mai puțin pe ridicarea și coborârea brațelor și lucrează ușor mișcarea și coboară chiar deasupra poală.
Inspirați și ridicați brațele câțiva centimetri cu degetele îndreptate în jos.
Expirați, coborâți ușor brațele înapoi în poală, cu degetele în sus.
Repetați de 3 până la 5 ori.
6. Îndoire laterală cu brațele în poziție cactus
Începând în poziția de munte, inspirați și aduceți-vă brațele într-o poziție de cactus sau stâlp de poartă, împreunând omoplații.
Expirați, îndoiți-vă ușor partea superioară a corpului puțin spre stânga și respirați aici câteva respirații.
Inspirați reveniți în centru.
Expirați, îndoiți ușor partea superioară a corpului spre dreapta și respirați aici câteva reprize.
Inspirați reveniți în centru.
7. Amestecați oala
Luați picioarele un pic mai largi și prezentați-vă ținând un oală cu ambele mâini în fața pieptului.
Imaginează-ți ușor amestecând o oală. Ar putea fi o cratiță mică sau un ceaun uriaș al vrăjitoarelor!
Mișcă ușor partea superioară a corpului cu brațele, creând o anumită mobilitate prin miez.
8. Extensie de picioare cu accent pe respirație
Acum vom lucra la angajarea corpului inferior.
Din poziția de munte, inspiră ridică-ți piciorul drept, poate chiar punând mâna dreaptă pe coapsă chiar deasupra genunchiului. Observați că mușchiul cvadriceps se angajează în timp ce ridicați la inspirație. Observați că vă relaxați în timp ce coborâți expirarea.
Lucrați aici timp de 3 până la 5 reprize înainte de a face o pauză și de a trece pe partea stângă.
9. Combo de ridicări ale degetelor de la picior și „pitter pitter”.
Pentru a echilibra angajamentul muscular în gambe și mușchiul tibial anterior din zona tibiei, vom lucra o combinație de ridicări ale degetelor și flexia dorsală a gleznelor care atrage degetele de la picioare spre tibie.
Începând în ipostaza de munte, expiră și ridică-ți călcâiele de pe sol ca și cum ai ridica degetele de la picioare.
Inspirați flexați prin gleznă, trăgând degetele de la picioare în direcția tibiei pentru a activa mușchii în general subactivi din regiunea inferioară din față a piciorului.
Lucrați 5 până la 10 bucăți din acest combo înainte de a vă odihni și de a observa efectul în picioarele joase.
10. Relaxare asezat.
Revenind la poziția de munte, închideți ochii dacă doriți și doar respirați. Observați efectele practicii tale în mintea și corpul tău.
Simte-ți inima bătând.
Lasă-ți conștientizarea să curgă în sus și în jos pe corp în timp ce respiri, aproape ca un val continuu.
Respirați aici pentru mai multe runde, apoi aduceți-vă mâinile împreună în fața inimii și trimiteți recunoștință înăuntru pentru angajarea în practică.
Gânduri finale
- Yoga pe scaun pentru seniori și yoga pe scaun pentru începători face ca beneficiile yoga să fie mai accesibile pentru mai mulți oameni.
- S-a demonstrat că yoga pentru vârstnici reduce riscul de cădere în timp ce crește perspectiva, reduce durerea, îmbunătățește simptomele osteoartritei și multe altele.
- Prin utilizarea unui scaun, yoga pentru seniori devine mai sigură și, de asemenea, construiește încredere.
- Pozițiile tradiționale de yoga, cum ar fi poziția de munte, pot fi adaptate ca postură de bază în yoga pe scaun pentru rutinele seniorilor.
- Yoga pe scaun ar trebui să se simtă întotdeauna confortabil și în limitele abilităților personale ale unei persoane. Elevii ar trebui încurajați să sară peste posturile care nu se simt bine în corpul lor și să se modifice întotdeauna pentru a se potrivi nevoilor lor unice.