Care sunt beneficiile Yoga fierbinte?

Times Magazine a raportat un studiu care a fost realizat de Brian L. Tracy, PhD, un om de știință în exerciții fizice la Universitatea de Stat din Colorado. Dr. Tracy a efectuat două experimente cu privire la efectele fizice ale Bikram yoga, un stil de brand de yoga fierbinte, care implică finalizarea unei serii stricte de 26 de ipostaze pe o perioadă de 90 de minute într-o cameră încălzită la aproximativ 105 de grade.

Primul experiment a inclus adulți tineri sănătoși, fără experiență în yoga și care au făcut puțin sau deloc exerciții în mod regulat. Tinerii adulți au fost evaluați după opt săptămâni și 24 de ședințe Bikram. Participanții au arătat, de fapt, unele creșteri modeste ale forței și controlului muscular, precum și o îmbunătățire semnificativă a echilibrului. De asemenea, au înregistrat o scădere ușoară a greutății corporale . Deși acest lucru a fost bun, nu a fost atât de grozav pe cât era de așteptat, deoarece yoga fierbinte se simte ca și cum muncești foarte mult.

Dr. Tracy a simțit că trebuie să știe mai multe, așa că a condus un experiment de continuare cu yoghini experimentați. De data aceasta, i-a conectat la echipamente concepute pentru a le măsura ritmul cardiac, temperatura corpului și cheltuielile de energie în timpul unei sesiuni tipice de yoga fierbinte de 90 de minute. Aceste date au ajutat la explicarea de ce unii dintre participanții anteriori au avut o pierdere în greutate mai mică decât se aștepta inițial. În timp ce ritmul cardiac și temperatura centrală au crescut, ratele lor metabolice sau cantitatea de calorii pe care corpul lor le-a ars au fost aproximativ aceleași cu cele ale unei persoane care a făcut o plimbare rapidă.

Indiferent, yoga fierbinte a fost populară de ceva timp. Forbes notează că yoga fierbinte a devenit o afacere de 6 miliarde de dolari, în special prin intermediul unor nume de marcă. Profesorul de la Harvard Business School, Rohit Deshpandé, a împărtășit câteva informații despre ceea ce par a fi cele mai populare două mărci de yoga: Bikram Yoga, fondată de Bikram Choudhury, care a lucrat la un brevet al abordării sale despre yoga; și Tara Stiles, care se concentrează mai mult pe integrarea yoga cu diferite tipuri de mișcări de exerciții pentru a crea un program de exerciții benefic.

Într-un alt raport, Dr. Tracy a efectuat experimente pentru a urmări arderea caloriilor de la yoga fierbinte, care de obicei se mândrește cu un număr destul de mare. Sportivii care au fost testați au raportat că au ars până la 1.000 de calorii în timpul unei singure sesiuni de yoga de 90 de minute, potrivit Tracy. Cu toate acestea, studiul său asupra răspunsurilor fiziologice a 11 femei și opt bărbați participanți, cu vârste cuprinse între 18 și 40 de ani, a găsit un rezultat diferit și mai puțin semnificativ. Femeile au consumat aproximativ 330 de calorii, în timp ce bărbații au ajuns la aproximativ 460 la o sesiune de 90 de minute. Inutil să spun că acesta este încă un antrenament decent și nu vorbește despre beneficiile mentale/spirituale despre care susținătorii săi mărturisesc.

În general, yoga a fost cândva privită cu sceptic în ceea ce privește beneficiile sale pentru sănătate, dar de-a lungul timpului, a câștigat respect ca o modalitate excelentă de a ajuta la  eliberarea stresului și de a îmbunătăți sănătatea și bunăstarea, chiar și prin oportunitățile de meditație pe care le poate oferi. Este chiar recomandat de unii medici pentru pacienții care pot prezenta risc de boli de inimă, precum și pentru cei cu dureri de spate, artrită , depresie și alte afecțiuni cronice.

Istoria Yoga fierbinte

Sculpturile în piatră, găsite în situri arheologice și datând de 5.000 de ani sau mai mult, au fost descoperite înfățișând figuri în poziții de yoga. Este o concepție greșită comună că yoga are rădăcini în hinduism; cu toate acestea, structurile religioase ale hinduismului au evoluat mult mai târziu și au încorporat unele dintre practicile yoga, așa cum au făcut multe alte religii din întreaga lume.  Unul dintre cele mai vechi texte care au de-a face cu yoga a fost compilat de un savant pe nume Patanjali, probabil încă din secolul I sau al II-lea î.Hr. și este cunoscut sub numele de „ Ashtanga Yoga ” sau cele opt membre ale yoga și este de obicei denumită astăzi Yoga clasică.

Yoga a ajuns probabil în SUA la sfârșitul anilor 1800, dar nu a câștigat popularitate până în anii 1960. Privită cel mai adesea ca o tradiție străveche, yoga a devenit acum și mai comună într-o mare parte a societății, de la gospodine la hipsteri, de la bărbați la femei, de la tineri la bătrâni și de la alergători la toate tipurile de sportivi. De fapt, nu este neobișnuit să găsești o clasă de yoga de tip „yoga pentru alergători” la studioul din cartier sau la sala de sport din apropiere, deoarece este excelent pentru flexibilitate, deschiderea flexoarelor șoldului  și, eventual, prevenirea leziunilor obișnuite de alergare .

Numai în SUA, aproximativ 16 milioane de americani practică yoga în fiecare an, de obicei în cursuri de grup cu un profesor de yoga certificat. Cu toate acestea, antreprenorii de yoga și-au marcat propriile stiluri de practică, de la sălile de antrenament de 105 de grade ale Bikram la studiouri care oferă „doga”, o practică de yoga împreună cu câinele.

Diferențele în Yoga fierbinte și Yoga Power

Atât yoga fierbinte, cât și yoga de putere vă ajută să vă dezvoltați puterea, să eliberați stresul și să vă ajutați cu flexibilitate și ambele vin cu provocările lor. Iată o listă cu câteva diferențe notabile pentru a vă ajuta să luați în considerare stilul care s-ar putea să vi se potrivească cel mai bine.

Yoga fierbinte (similar cu Bikram)

• Cameră fierbinte care are aproximativ 104–105 grade/40% umiditate.
• 26 de posturi specifice și 2 exerciții de respirație într-o anumită ordine, alese de fondatorul Bikram, Bikram Choudhury. El susține că aceste posturi lucrează fiecare parte a corpului, oferindu-i tot ce are nevoie pentru a „menține sănătatea optimă și funcționarea maximă”.
• Bikram și-a adus forma sa de yoga în Statele Unite în 1973.
• Bikram este o practică bazată pe reguli.
• Studiourile oficiale trebuie să aibă mochetă și oglinzi doar pe peretele din față al camerei.
• Este necesară iluminarea puternică pe tot parcursul orei.
• Nu sunt permise ajustări practice.
• Cursurile Bikram durează întotdeauna 90 de minute.
• Profesorul instruiește numai din fața sălii.
• Nu există muzică în timpul orelor de Bikram.
• Pozele sunt ținute pentru o anumită perioadă de timp și nu curg împreună.
• Hot yoga folosește tehnici de respirație numite 80-20 de respirație sau de expirație, în funcție de postură.

Power Yoga (similar cu Vinyasa)

• Temperaturi moderat încălzite.
• Posturile variază în funcție de stilul de design al instructorului și sunt prezentate într-o serie provocatoare.
• Power yoga este versiunea occidentalizată a Ashtanga Vinyasa yoga, o formă dezvoltată de Pattabhi Jois în Mysore, India.
• Beryl Bender Birch și Brian Kest, experți în Ashtanga, au dezvoltat yoga „Power” când au început să predea stiluri influențate de Ashtanga la sfârșitul anilor 1980.
• Baronul Baptiste este un alt practicant binecunoscut al stilului Power yoga.
• Power Yoga nu oferă linii directoare stricte.
• Clasele pot avea orice lungime.
• Garsoniera poate avea orice tip de pardoseala si iluminat.
• Instructorul sau locația poate alege muzica.
• De obicei, veți trece prin ipostaze tradiționale, cum ar fi Salutările Soarelui, Câinele cu fața în jos și Războinicul, curgând fără probleme de la o poză la alta.
• Vinyasa se referă la procesul de respirație și de trecere de la postură la postură, care este o caracteristică importantă a Power yoga.
• Respirația curgătoare, care promovează căldura, numită Ujjayi, este folosită în care inhalați și expirați ritmic prin nas.

Hot Yoga este sigură?

Nu există nicio îndoială că yoga oferă multe beneficii datorită exercițiilor de respirație care asigură meditația sănătoasă și flexibilitatea care poate fi câștigată, populară chiar și pentru alergători, dar este sigur?

Consiliul American pentru Exercițiu (ACE) a sponsorizat cercetări care au examinat răspunsurile la ritmul cardiac și la temperatura centrală la o clasă de yoga fierbinte de 90 de minute. După cum s-a menționat anterior, sesiunea obișnuită durează 90 de minute, într-o cameră încălzită la aproximativ 105 ° F și 40 la sută umiditate și constă în principal din diferite poziții de yoga și câteva exerciții de respirație. Dacă ați urmat vreodată una dintre aceste cursuri, probabil că v-ați trezit complet udat de transpirație și poate chiar să fiți înconjurat de propriile bălți de transpirație, ceea ce pentru unii este o senzație mai degrabă de curățare.

Dar esența yoga fierbinte, pentru mulți pasionați de yoga fierbinte, este puterea mentală și concentrarea necesare pentru a îndura antrenamentul în căldură, în timp ce fac ipostaze folosind cea mai bună formă posibilă. Acest lucru face parte din ceea ce îl face captivant și chiar captivant. Cei care iubesc această intensitate pretind îmbunătățirea atenției, a flexibilității, a forței, a tonusului muscular și a fitness-ului general ca rezultat direct al practicării acestei forme de yoga.

„Cercetările efectuate în ultimii câțiva ani au oferit un anumit sprijin pentru aceste afirmații, de asemenea, au găsit beneficii sub formă de niveluri mai scăzute de stres percepute, rezistență cardiorespiratorie îmbunătățită și echilibru îmbunătățit, precum și forță crescută de deadlift și flexibilitate a umerilor și scăderea modestă a corpului. -procente de grăsime.” ( 8 ) S-a sugerat chiar că yoga îi ajută pe cei cu risc crescut de a dezvolta boli metabolice datorită toleranței generale îmbunătățite la glucoză și rezistenței la insulină.

Deci, da, este probabil să obțineți toate aceste beneficii, dar cercetătorii încearcă să înțeleagă mai bine căldura. ACE i-a cerut lui John P. Porcari, Ph.D., și echipa sa de cercetători de la Universitatea din Wisconsin, Departamentul de Exercițiu și Știința Sportului din La Crosse să afle mai multe. Ei au făcut acest lucru prin  recrutarea a 20 de voluntari aparent sănătoși, 7 bărbați și 13 femei, cu vârste cuprinse între 28 și 67 de ani. Toți participanții au practicat yoga fierbinte în mod regulat; prin urmare, erau familiarizați cu pozițiile standard și cu mediul cald și umed.

Înainte de a participa la sesiune, care a fost condusă de un instructor certificat, fiecare participant a înghițit un senzor de temperatură corporală centrală și a primit un monitor de ritm cardiac pe care să-l poarte în timpul orelor de yoga. Temperatura centrală a fost înregistrată înainte de începerea cursului și la fiecare 10 minute pe parcursul sesiunii. Frecvența cardiacă a fost înregistrată în fiecare minut în timpul cursului și al sesiunii de efort perceput (RPE). În plus, folosind scala Borg 1-10, care este o modalitate de măsurare a intensității unei activități fizice, nivelurile RPE au fost înregistrate la sfârșitul orei. ( 9 )

Ritmul cardiac a variat în funcție de dificultatea ipostazei efectuate. Temperatura de bază a crescut constant pe parcursul clasei pentru ambele sexe; cu toate acestea, ritmul cardiac, ritmul cardiac maxim și RPE au fost consecvente atât între bărbați, cât și între femei. Frecvența cardiacă medie a fost aproape de 80% din ritmul cardiac maxim prevăzut pentru bărbați și aproximativ 72% pentru femei. Cea mai mare frecvență cardiacă înregistrată în timpul cursului în rândul participanților de sex masculin a fost de 92 la sută și de 85 la sută pentru femei.

Cea mai mare temperatură centrală medie pentru bărbați a fost de 103,2 ± 0,78 ° F și 102,0 ± 0,92 ° F pentru femei, deși câțiva participanți au atins o temperatură puțin mai ridicată. Chiar dacă nu au existat semne de intoleranță la căldură, temperaturile centrale care ating aceste cifre pot fi problematice pentru unii participanți și atât Asociația Națională a Antrenorilor de Atletism (NATA), cât și Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) declară că bolile de căldură legate de efort și insolația poate avea loc la o temperatură centrală de 104 ° F, așa că trebuie luate în considerare temperaturile centrale.

Preocuparea constă în mare măsură în faptul că aceste temperaturi cresc fără prea multă mișcare, deoarece se concentrează în primul rând pe echilibru și forță, mai degrabă decât pe antrenamentul cardiovascular. Și, în timp ce transpirația poate elibera toxine, nu îndeplinește sarcina principală, care este de a răci corpul atunci când este încălzită.

Cum să urmați în siguranță un curs de yoga fierbinte

În cele din urmă, trebuie să fii atent la corpul tău. Dacă vă simțiți amețit, poate doriți să ieșiți din cameră, deși multe cursuri nu sunt îndrăgostite de întreruperi; afla regulile. Există cinci lucruri cheie pe care le puteți și ar trebui să le faceți pentru a vă menține clasa în siguranță și benefică în același timp.

1. Luați o versiune mai scurtă a clasei. În studiu, temperaturile centrale periculoase au avut loc la aproximativ 60 de minute de la clasă. Scurtând durata cursului, ar putea contribui la minimizarea riscurilor induse de căldură, dar totuși oferă beneficiile utile menționate mai sus.
2. Păstrați camera la o temperatură mai scăzută.  De exemplu, luați cursuri de yoga care sunt în jur de 98-100 F față de temperaturile obișnuite de 105 grade în unele clase. Deși unii ar putea simți că acest lucru îndepărtează scopul de yoga fierbinte, adesea poți obține aceleași beneficii în timp ce transpiri abundent! De fapt, multe studiouri de la sălile de sport cu servicii complete preferă aceste temperaturi puțin mai scăzute.
3. Hidrateaza-te mai des. Există unele controverse cu privire la modul în care pauzele de apă perturbă concentrarea practicii pentru individ și pentru cei din jur, dar știm cu toții că hidratarea este foarte importantă în toate formele de exerciții fizice. Poate doriți să luați în considerare găsirea unui instructor de yoga care să încurajeze hidratarea pe tot parcursul orei.
4. Ascultă-ți corpul. Dacă vă simțiți amețit, greață, confuz sau aveți crampe musculare în timpul sau după o practică de yoga, acestea pot fi semne că trebuie să vă reduceți timpul petrecut în practica yoga sau chiar să-l eliminați cu totul.
5. Înlocuiește nutrienții. Este foarte important să înveți cum să rămâi hidratat , dar reține că poți pierde o mulțime de nutrienți cu o sesiune de transpirație excesivă. Deseori, participanții vor înlocui doar apa, dar nu își dau seama că sunt la niveluri periculos de scăzute de potasiu, sodiu și alți electroliți. Apa de cocos și o banană pot ajuta la înlocuirea acestor nutrienți.

Riscuri ale Yoga fierbinte + Precauții de luat în considerare

Luați întotdeauna măsuri de precauție și consultați-vă medicul înainte de a încerca orice program nou de exerciții, mai ales dacă aveți antecedente de diabet, boli cardiovasculare sau respiratorii sau orice boală legată de căldură. Asigurați-vă că sunteți bine hidratat înainte, în timpul și după antrenament. Părăsiți imediat camera dacă simțiți orice simptome de epuizare termică, cum ar fi amețeli, greață, dureri de cap, confuzie, vedere slabă sau slăbiciune.