Deci, cum arată o sesiune de yoga nidra? La prima vedere, practica poate părea ca nimic mai mult decât întins pe podea, înfășurat în haine și pături super comode. (Și șosete. Trebuie să porți șosete neclare.)
Dar există o putere în liniște. Și știința modernă ajunge din urmă la ceea ce yoghinii au cunoscut de secole: yoga nidra, cunoscută și sub numele de somn yoghin, îți îmbunătățește sănătatea și în tot felul de moduri surprinzătoare.
Sugestie: Mulți dintre cei care practică yoga nidra raportează că se simt pe deplin odihniți în doar 30 până la 120 de minute de practică. Este mult mai scurt decât cele opt ore de somn necesare de obicei pentru acest tip de restaurare. Și apoi este creșterea de 65% dopamină . Mai multe despre asta mai târziu… în plus, mai jos există și o relaxare gratuită ghidată de yoga nidra.
Ce este Yoga Nidra?
Yoga nidra este o practică puternică de relaxare care poate acționa ca un eliberator natural de stres . Unii oameni folosesc yoga nidra pentru îmbunătățirea somnului, deși atunci când este practicat corect, nu adormi de fapt . Practica străveche de yoga vă ajută să vă atrageți conștiința în interior, astfel încât să puteți trece într-o formă mai conștientă de „somn”.
„Este același proces ca și meditația”, explică tantra yoghinul Michele D’Agostino, instructor de kinesiologie la Penn State University. „Ești complet relaxat la nivel fizic, dar mintea rămâne alertă.”
În timp ce definiția yoga nidra se traduce pur și simplu prin „somn yoghin”, există câteva lucruri complexe care se întâmplă la nivel neurologic, deoarece un instructor vă ghidează respirația și concentrarea în diferite părți ale corpului.
Yoga nidra vă ajută să vă mutați creierul în zona dintre stările de somn și starea de veghe; este ca și cum corpul tău doarme în timp ce mintea ta rămâne conștientă și limpede. Studiile asupra undelor cerebrale arată o putere mai mare a undelor cerebrale alfa și theta la yoghinii care practică yoga nidra. Aceasta se referă la trecerea undelor cerebrale la moduri beta, care reflectă niveluri ridicate de gândire, la a fi complet relaxate, alerte și agățate pe margine chiar înainte de a intra în somn.
De fapt, în ultimii 13 ani, D’Agostino a inclus practica de yoga nidra în programa clasei în timpul săptămânilor finale, datorită efectelor sale puternice de restaurare. „Am observat că mulți dintre studenți erau stresați, nu dormeau bine și până la 2 sau 3 dimineața își terminau munca”, a spus ea. „Ar veni complet epuizați, epuizați și deconectați mental.”
Așa că a folosit ocazia pentru a introduce yoga nidra ca o modalitate de a reduce nivelul de stres și de a-i ajuta să-și stingă mintea hiperactivă pentru un pic. Mulți studenți raportează efecte incredibile, spunând că o sesiune de yoga nidra îi face să se simtă ca și cum ar dormi timp de opt ore întregi după practica de 90 de minute.
De asemenea, ne reamintește că, în timp ce alergarea și ridicarea greutăților se numără printre beneficiile exercițiilor fizice , americanii uită adesea că a merge greu 24-7 nu este întotdeauna ceea ce corpul nostru – și mintea noastră – au nevoie.
„Totul ține de echilibru. Există un loc pentru a fi viguros și a face toată munca de bază”, a spus D’Agostino. „Este bine pentru noi să construim mușchi și să facem munca cardio. Dar ce se întâmplă dacă nu creăm echilibru? Ne ardem într-adevăr sistemul nervos. Ideea de oboseală suprarenală .”
Poți să meditezi să dormi?
În timp ce meditația și relaxarea precum yoga nidra vă pot ajuta în cele din urmă să obțineți un somn mai bun, nu ar trebui să adormi practicând meditația sau yoga nidra. Vrei să-ți antrenezi creierul să rămână treaz și alert în timpul acestor practici.
Ce este yoga în somn?
Deoarece yoga nidra se traduce prin somn yoghin, unii oameni cred că este o practică de yoga pe care o faci în timp ce adormi noaptea. În realitate, D’Agostino spune că este mai bine să practici yoga nidra mai devreme în timpul zilei, deoarece nu vrei să-ți antrenezi creierul să asocieze practica cu alunecarea într-un somn total. Acestea fiind spuse, practicarea meditației ghidate de yoga nidra poate ajuta de fapt la îmbunătățirea tiparelor generale de somn.
Ce este yoga nidra iRest?
Există mai multe adaptări moderne ale practicii yoga nidra. Una populară este yoga nidra de Richard Miller, fondatorul iRest Yoga Nidra. Acest tip de yoga nidra este modernizat și folosit pentru a ajuta părțile liniștite ale creierului responsabile de gândurile și sentimentele negative. Chirurgul General al Armatei SUA și Centrele de Excelență pentru Apărare au aprobat iRest ca medicină complementară și alternativă în 2010. ( 3 )
3 Beneficii ale Yoga Nidra
1. Este accesibil tuturor
Poate că cele mai importante beneficii ale yoga nidra este că este o practică disponibilă pentru noi toți. (Fără răsuciri nebunești sau să stai pe cap!) Este, de asemenea, una dintre cele mai ușor de dezvoltat și întreținut practici de yoga, potrivit Yoga International .
Deoarece este practicat în întregime în savasana, ceea ce înseamnă că ești întins, nu există într-adevăr un mod „greșit” de a o face. (Dacă culcarea nu vă este accesibilă, puteți practica și yoga nidra pe scaun.) Și, deoarece este ghidată, probabil că veți avea mai puțină frustrare în comparație cu a vă așeza și a încerca să mediteze curcanul rece. Și în timp ce yoga nidra nu este o meditație de somn ghidată din punct de vedere tehnic, este adesea considerată o meditație pentru somn, deoarece relaxarea ghidată ajută la îmbunătățirea tiparelor de somn la mulți oameni. Nu poti dormi ? Yoga nidra pentru îmbunătățirea somnului va crește probabil mai puternic cu cât vei practica mai mult timp.
2. PMS Mood Balancer
Dacă te trezești că cauti pe Google „cum să scapi de crampele menstruale”, ar putea fi timpul să încerci yoga nidra, un tip de yoga super relaxant .
Un studiu pe 150 de femei cu nereguli menstruale (durere severă, cicluri imprevizibile) a constatat că femeile care au luat medicamente și au practicat yoga nidra timp de 35 până la 40 de minute, cinci zile pe săptămână, au prezentat mai puține simptome, cum ar fi crampe dureroase, anxietate și depresie, în comparație cu femeile care au luat. numai medicamente.
3. Ajută la creșterea nivelului de dopamină
Știm deja că yoga îți schimbă creierul . Într-un prim studiu de acest fel din 2002, oamenii de știință au folosit scanarea creierului pentru a confirma efectul natural de stimulare a dopaminei al yoga nidra. De fapt, o singură sesiune de yoga nidra a dus la o creștere cu 65% a eliberării de dopamină, arătând că practica reglează stările conștiente la nivel sinaptic.
Imaginile PET ale creierului meditatorilor sugerează câteva lucruri:
- Subiecții erau într-o stare profund relaxată, dar nu somnolent.
- Starea meditativă este complet diferită de starea de somn și include conștientizarea conștientă.
- Această stare a durat 45 de minute și a fost răspândită uniform în tot creierul.
Știința sugerează, de asemenea, că practica yoga nidra este benefică pentru aceste afecțiuni:
- Dureri de spate
- Stresul
- Artrita reumatoida
- Insomnie
- Tulburare de stres posttraumatic
- diabet zaharat de tip 2
- Tinitus
O practică audio Yoga Nidra
Acum că știți despre beneficiile pentru sănătate ale yoga nidra, este timpul să încercați. Aici, D’Agostino conduce o sesiune de yoga nidra condensată pentru a vă oferi un gust despre ce este vorba. O practică obișnuită de yoga nidra în tradiția himalayană durează aproximativ o oră și jumătate, dar a face versiuni și mai scurte poate aduce beneficii pentru creier.
Nu vă frustrați dacă nu experimentați o relaxare profundă prima dată când exersați. „Toate aceste practici au un efect cumulativ”, notează D’Agostino. „Puteți observa că atunci când începeți, efectele dispar relativ repede. Dar când o faci zilnic și te reglezi, poți rămâne în acele stări de relaxare din ce în ce mai mult. Sau, dacă apare un factor de stres, este posibil să observați că îl gestionați cu mai multă ușurință.”
Veți dori să vă acordați câteva minute pentru a vă pregăti corespunzător pentru a vă asigura că vă simțiți confortabil și neîntrerupt. Atunci, ești gata să începi! „Veți descoperi că o practică zilnică și efectele cumulate ale acesteia este locul în care este cu adevărat”, spune ea.
Iată câteva instrucțiuni și recomandări de bază pentru yoga nidra.
- Când începeți să exersați, asigurați-vă că nu veți fi întrerupt. Acest lucru poate fi foarte zguduitor pentru sistemul nervos.
- Asigură-te că ești cald.
- Creați un mediu în care vă simțiți în siguranță și în siguranță.
- Închideți telefonul. Fără distrageri.
- Asigură-te că familia ta știe că nu ar trebui să bată la ușă sau să te întrerupă.
- Dacă adormi, ridică-te de la antrenament. Nu vrei să dezvolți un obicei prost de a adormi în timpul yoga nidra.
- Fii confortabil. Folosiți recuzită sub genunchi, o pernă mică sub cap și îmbrăcăminte și șosete confortabile.
Precauții Yoga Nidra
Yoga nidra este dovedit științific că reduce stresul, împreună cu multe alte beneficii pentru sănătate. Deoarece nu necesită ipostaze de yoga extenuante, este cu adevărat accesibil pentru aproape toată lumea. Cu toate acestea, dacă aveți dureri de spate în timp ce stați întins pe spate, asigurați-vă că puneți o pătură, o rolă de spumă sau un suport sub genunchi pentru a eradica orice durere de spate sau disconfort.
Și amintiți-vă, aceasta nu este o meditație ghidată pentru somn. Cu alte cuvinte, nu lua obiceiul prost de a adormi în timpul yoga nidra. Dacă yoga pentru somn este ceea ce cauți, încearcă aceste patru ipostaze blânde .
Gânduri finale despre Yoga Nidra
- Yoga nidra este o practică străveche care este adesea denumită „somn yoghin”.
- Nu confunda yoga nidra cu o meditație de somn profund; deși poate îmbunătăți sănătatea generală a somnului, nu ar trebui să adormi în timp ce o practici.
- Deși nu este o meditație ghidată de somn, puteți folosi practica pentru a elimina factorii de stres externi și pentru a căuta în interior niveluri generale mai scăzute de stres.
- Practica antică calmează creierul și creează aproape o stare asemănătoare somnului, în timp ce creierul rămâne limpede și alert. Acest lucru a fost confirmat de studiile undelor cerebrale.
- Studiile științifice sugerează că yoga nidra este benefică în reducerea simptomelor de stres, PTSD, insomnie, artrită reumatoidă și diabet de tip 2.
- Mulți consideră yoga nidra mai ușor de practicat în comparație cu săritul direct în meditație.
- Deoarece stai intins pe spate in pozitie savasana pe durata yoga nidra, este considerat accesibil pentru aproape toata lumea.
- Yoga nidra nu este același lucru cu yoga pentru somn. Dacă asta căutați, încercați ipostaze blânde, cum ar fi îndoirea cu unghi larg în picioare, poziția înclinată în unghi legat, răsucirea cu fața în jos și poziția copilului susținut.
- Unii cred că yoga nidra este o meditație ghidată pentru somn; va îmbunătăți somnul în cele din urmă, conform cercetărilor, dar nu ar trebui să adormi din punct de vedere tehnic în timpul yoga nidra.