De ce este atât de important sistemul limfatic

Sistemul limfatic este o componentă esențială a sistemului nostru imunitar care ajută la eliminarea toxinelor și a deșeurilor din organism. Te poți gândi la ea ca la echipa ta de curățenie. Limfaticele noastre sunt responsabile pentru transportul deșeurilor și toxinelor din țesuturi înapoi în fluxul sanguin și de reglarea răspunsului imunitar ca mecanism local de comunicare în țesuturi. Sistemul dumneavoastră limfatic creează o legătură esențială pentru ca celulele imunitare să monitorizeze și să răspundă la semnale de creștere sau scădere a răspunsurilor imune și inflamatorii. Acest lucru ajută, de asemenea, la protejarea organismului de amenințări precum infecțiile, bacteriile și cancerul, echilibrând în același timp nivelul lichidelor.

Ganglionii și vasele limfatice creează un fel de țesătură liberă în tot corpul, oferind acest sprijin imunitar vital pentru fiecare parte. Ganglionii limfatici sunt ca niște mici noduri imunitare care se găsesc pe tot corpul, dar există trei zone care sunt cele mai influente în formarea unui răspuns imun la invadatorii străini pe care le putem viza într-o practică de yoga – gâtul, axila și abdomenul.

Primele două zone conțin ganglioni limfatici chiar sub piele, în timp ce abdomenul găzduiește ganglioni limfatici mai adânci în tot tractul digestiv. Acești ganglioni limfatici sunt importanți pentru a ajuta la capcana agenților patogeni, astfel încât sistemul imunitar să poată promova un răspuns de apărare. Cu toate acestea, cercetările sugerează că fluxul limfatic este, de asemenea, o parte importantă a unui răspuns imun sănătos.

Cum funcționează Yoga pentru suport limfatic

Un sistem creat inteligent, ganglionii limfatici superficiali sunt adunați strategic în jurul articulațiilor pentru a permite schimbările de presiune cu mișcare pentru a facilita fluxul limfatic prin ganglioni, scăldându-le în celulele imune. Sistemul limfatic depinde de această schimbare de presiune pentru a pompa lichidul limfatic prin sistem cu supape care mențin fluidele în mișcare într-o singură direcție. Fluxul prin aceste noduri este ceea ce ne determină capacitatea de a genera un răspuns imun și de a suna alarma pentru alte celule imunitare necesare.

Orice fel de practică de mișcare (blândă sau viguroasă) poate acționa ca o pompă importantă pentru acest sistem, cu toate acestea, yoga poate fi deosebit de utilă prin capacitatea sa de a fi atât specifică acestor zone limfatice congregate, reglând respirația ca o pompă și, de asemenea, ajutând la reglarea. stresul despre care știm că poate atenua răspunsul imun. Yoga adaugă componenta comprimării delicate a unora dintre acești ganglioni limfatici mai superficiali pentru a stimula circulația lichidului limfatic aici.

Inversiunile adaugă un ajutor puternic fluxului limfatic al extremităților și al trunchiului care lucrează împotriva gravitației. Utilizarea exercițiilor de respirație diafragmatică și a mișcărilor centrate pe respirație într-o practică de yoga ajută la mărirea efectelor asupra limfaticelor, deoarece diafragma acționează ca o pompă centrală pentru limfaticele profunde.

Componentele cheie ale Yoga pentru practica de sprijin limfatic

Pentru a crea o practică de yoga orientată către sprijinul sistemului limfatic, țineți cont de aceste componente. Prima și probabil cea mai importantă este să vă concentrați pe respirația profundă și relaxată pe tot parcursul, deoarece aceasta creează pompa internă care conduce acest sistem mai pasiv. Un alt lucru de reținut este că scopul nostru este să creăm circulație superficială sub piele, așa că este important ca toate mișcările și respirația să fie făcute cu un sentiment de ușurință, mai degrabă decât să urmărim în mod activ forța sau flexibilitatea, așa cum ați face în alte cursuri de yoga.

Seria de ipostaze de mai jos încorporează atât practici tradiționale, cât și mișcări inspirate de cercetare. Această practică se face într-o ordine specifică care ajută la susținerea circulației limfatice, începând cu eliberarea țesuturilor din jurul ductului toracic ca principală ieșire pentru acest sistem, deci există o cale de ieșire pentru acest flux limfatic. Apoi, ne deplasăm în jos prin trunchi, ne îndreptăm spre extremități și terminăm înapoi unde am început să încurajăm un bun drenaj limfatic la nivelul canalului toracic de sub clavicule.

Ca și în orice practică de mișcare, aceste mișcări ar trebui să nu dureze. Dacă nu, retrageți sau opriți și consultați furnizorul de asistență medicală înainte de a continua. Deși aceste practici sunt relativ sigure, dacă aveți o boală cunoscută, vătămare, cancer, limfedem sau probleme semnificative de sănătate, este întotdeauna cel mai bine să vă contactați furnizorul de asistență medicală care vă cunoaște nevoile specifice înainte de a începe o nouă rutină precum aceasta.

O practică acasă pentru a vă susține sistemul limfatic

Respirația cu diafragmă

Vom începe prin a elibera diafragma ca pompă centrală pentru munca noastră aici, lucru la care vom reveni în timpul antrenamentului. Începeți într-o poziție confortabilă pe spate, cu mâinile pe burtă. Pe măsură ce inhalați, simțiți că abdomenul se extinde și apăsați în mâini, în timp ce expirați simțiți că abdomenul se relaxează înapoi spre podea. Continuați timp de 1 până la 2 minute, simțindu-vă corpul căzând înapoi în podea în timp ce vă relaxați aici.

Booster limfatic în Sukhasana (poziție ușoară)

Această mișcare blândă, ghidată de respirație, ajută la susținerea fluxului limfatic prin gât, sub clavicule și lângă canalul toracic pentru a elibera orificiul de evacuare pentru limfatice, creând o cale de ieșire pentru toxinele și deșeurile care sunt eliminate prin limfă.

Acesta este, de asemenea, unul grozav în sine, pentru a stimula fluxul limfatic în jurul ganglionilor din gât, dacă vă simțiți puțin slăbit sau începeți să simțiți o durere în gât.

Acesta ia ceva timp în plus pentru a vă înfășura capul, dar odată ce obțineți mișcarea, este una simplă și eficientă la care să reveniți.

Începeți într-o poziție ușoară cu picioarele încrucișate. Dacă acest lucru este dificil pentru tine, încearcă să stai pe marginea unei perne sau a unui suport pentru a-ți ridica șoldurile. De asemenea, te poți așeza pe marginea unui scaun cu picioarele pe podea.

Pune mâna dreaptă pe podea sau pe scaun în spatele tău, iar mâna stângă undeva de-a lungul piciorului drept.

Pe măsură ce expirați, întoarceți umerii într-o răsucire ușoară spre dreapta, în timp ce vă întoarceți capul înainte spre umărul stâng.

Rămâneți aici în timp ce inhalați, aplecați-vă capul ușor pe spate spre stânga pentru a simți o strângere ușoară sub piele pe partea dreaptă a gâtului (pentru a îmbunătăți acest lucru, puteți ridica ușor umărul drept în jos).

Rămâi pentru expirare.

Inspirați reveniți la poziția inițială cu mâinile în același loc.

Repetați de 5 ori pe o parte, apoi repetați pe a doua parte.

Interoceptive Belly Roll

Această poziție este utilă pentru a stimula limfa mai profundă din abdomen împreună cu diafragma. Notă: nu este o poziție tradițională de sfinx, așa că picioarele sunt relaxate și coatele sunt sub tine oriunde vă simțiți confortabil.

Începeți prin a rula un prosop la aproximativ 2 până la 3 inci în diametru.

Așezați rola peste covorașul de yoga și întindeți-vă pe burtă cu rola peste burtă. Asigurați-vă că rulada este plasată în partea moale a abdomenului, între cutia toracică și pelvis.

Puneți coatele pe podea oriunde vă simțiți confortabil.

Inspirați în timp ce apăsați burta în rolă, expirați în timp ce relaxați burta și lăsați rulada să se scufunde în burtă.

Repetați timp de 1 până la 2 minute, relaxându-vă puțin mai mult la fiecare expirație.

Pompare limfatică Low-Lunge

Această mișcare blândă este o modalitate excelentă de a pompa limfaticele prin brațe și piept pentru a încuraja un flux limfatic sănătos și un răspuns imunitar.

Începeți cu un pas jos cu genunchiul din spate pe podea (nu ezitați să puneți niște căptușeală sub genunchi aici).

În timp ce inspiri, lasă-ți pelvisul să se scufunde spre podea, în timp ce îți iei brațele în lateral ca un cactus și strângi pumnii, deschizându-ți peste piept. (Cheia este să vă asigurați că mâinile ajung deasupra nivelului inimii în timp ce strângeți pumnul pentru a pompa limfa în jos pe brațe.)

Pe măsură ce expirați, eliberați mâinile și brațele, relaxându-le pe părțile laterale pe măsură ce șoldurile revin.

Repetați de 5 ori mișcându-vă încet cu respirația, apoi faceți același lucru pe a doua parte.

Gândiți-vă la mișcare blândă și ușoară, cu pumnii strânși și eliberați pentru a conduce limfaticele.

Poziția podului

Această poziție obișnuită de yoga oferă o îndoire ușoară în spate pentru a stimula limfaticele profunde din trunchi, împreună cu o inversare ușoară pentru a încuraja fluxul limfatic și o compresie ușoară a limfaticului gâtului.

Începeți pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.

Ridicați ușor șoldurile și coloana vertebrală de pe podea la o înălțime confortabilă în timp ce apăsați prin brațe și umeri pentru a simți o ridicare ușoară și o deschidere prin piept.

Dacă vă simțiți confortabil aici, puteți strânge mâinile la spate pentru a deschide mai mult pieptul.

Rămâneți 5 respirații adânci, apoi coborâți încet șoldurile până la podea.

Picioare sus pe zid

Inversiunile sunt o modalitate excelentă de a îmbunătăți întoarcerea limfatică înapoi la inimă, o modalitate eficientă de a susține limfaticele din tot corpul.

Pentru a începe, rulați un prosop la aproximativ 3 până la 4 inci în diametru.

Apoi, stați cu un șold pe perete și cu prosopul rulat în apropiere.

Rotiți-vă cu atenție pe spate în timp ce vă balansați picioarele pe perete.

Găsiți o distanță confortabilă față de perete, astfel încât picioarele să se poată sprijini cu ușurință pe el.

Îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele pe perete, astfel încât să puteți ridica șoldurile suficient pentru a plasa ruloul sub bazin acolo.

Apoi sprijiniți-vă pelvisul pe rol și extindeți picioarele în sus pe perete pentru a vă relaxa acolo.

Stați timp de 3 până la 5 minute, folosind expirațiile pentru a vă relaxa.

Înclinat în decubit dorsal

Twisturile sunt o modalitate tradițională excelentă de a stimula limfaticele prin compresie ușoară. Acesta vizează calitatea tixotropă a țesutului conjunctiv într-o mișcare blândă. Tixotrop înseamnă că țesutul conjunctiv devine mai lichid cu mișcare și mai vâscos pe măsură ce devenim sedentari. Deoarece limfa trăiește în țesutul conjunctiv, acest mediu mai lichid permite un flux limfatic mai bun.

Începeți pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.

Mergeți cu picioarele puțin mai late decât șoldurile. Pe măsură ce expirați, lăsați genunchii să se balanseze ușor spre dreapta ca un ștergător de parbriz, ținând picioarele pe podea.

Lasă inspirația să revină în mod natural pe măsură ce picioarele se ridică.

Apoi expirați balansați genunchii spre partea opusă. Pe măsură ce continuați, permiteți să fie cât mai puțin efort posibil.

Dacă ești fericit aici, găsește un pic de impuls în mișcare pe măsură ce te miști mai repede (dar totuși fără efort).

Repetați timp de 2 minute, apoi extindeți picioarele pentru savasana.

Luați câteva minute într-o savasana nemișcată pentru a absorbi totul și lăsați-i timp corpului să absoarbă efectele aici.

Gânduri finale despre yoga pentru a vă susține sistemul limfatic

• Yoga poate fi o modalitate simplă și accesibilă de a vă susține limfaticele.
• Respirația diafragmatică profundă acționează ca o pompă pentru limfaticele profunde.
• Mișcările simple creează modificări ale presiunii în jurul articulațiilor unde ganglionii limfatici se adună pentru a conduce fluxul limfatic.
• Mișcările simple centrate pe respirație efectuate cu ușurință pot fi o modalitate excelentă de a încuraja fluxul limfatic.
• Răsucirile și inversiunile simple sunt o modalitate eficientă de a susține limfaticele.
• Mai puțin înseamnă mai mult cu acest sistem mai subtil.